Die Bedeutung eines gesunden Darms für unser Wohlbefinden ist mittlerweile weitgehend bekannt. Ein wichtiger Aspekt, um die Darmgesundheit zu fördern, ist die Ernährung. Aber wusstest du schon, dass resistente Stärke eine entscheidende Rolle bei der Pflege deiner Darmbakterien spielt? In diesem Artikel werden wir uns genauer mit diesem faszinierenden Thema befassen.

Die Welt der Darmbakterien

Unser Darm ist die Heimat von Milliarden von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren und Pilzen. Diese Gemeinschaft von Mikroorganismen wird als Darmmikrobiom bezeichnet und spielt eine entscheidende Rolle in verschiedenen Aspekten unserer Gesundheit, einschließlich der Verdauung, des Immunsystems und sogar unserer Stimmung. Um diese Mikroorganismen optimal zu unterstützen, ist es wichtig, ihnen die richtige Nahrung zur Verfügung zu stellen. Eine Nahrungsquelle, die in den letzten Jahren verstärkt in den Fokus gerückt ist, ist die sogenannte „resistente Stärke“.

Was ist Resistente Stärke?

Stärke versus resistente Stärke Stärke ist genaugenommen eine Kette von aneinandergereihten Zuckermolekülen ( Glucosemolekülen) und zählt zu den Kohlenhydraten, die unser Stoffwechsel sehr schnell verdauen kann. Dazu gehören z.B. Produkte aus Mehl wie Pasta, Brot, Gebäck sowie Reis und Kartoffeln. Die meisten von uns essen täglich eine ganze Menge an diesen stärkehaltigen Produkten.

Genau wie Zucker wird Stärke in nur wenigen Sekunden von Enzymen aufgespalten und geht dann im Dünndarm sehr schnell ins Blut über. Das treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe, fördert Entzündungen und verringert die Wirkung von Insulin, Die Folge sind starke Blutzuckerschwankungen, schlechte Stimmung und Gewichtszunahme. Zucker und Stärke zählen deshalb zu den Lebensmitteln, bei denen wir zurückhaltend sein sollten. Viele Wissenschaftler vermuten, dass sie ein Hauptgrund für die weltweite Zunahme von Entzündungsgeschehen im Körper und der massiven Zunahme an Übergewicht in der westlichen Welt sind. So lange wir diese Kohlenhydrate nur in geringen Mengen verzehren, uns genügend Bewegen und unsere Verdauung in Ordnung ist, kann unser Stoffwechsel gut damit zurechtkommen. Aber viele Menschen leiden ständig unter Darmbeschwerden, Stimmungsschwankungen und Gewichtsproblemen. Seit Jahren steigen die Zahlen der Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen ständig an. Dennoch sind Kohlenhydrate nicht einfach nur ungesund.

Grundsätzlich kann man sagen: je höher der Ballstoffanteil in Kohlenhydraten , umso gesünder.

Und genau hier kommt die resistente Stärke ins Spiel. Im Gegensatz zu “normaler“ Stärke ist die resistente Stärke nicht wasserlöslich und kann von den Enzymen in unserem Dünndarm nicht abgebaut werden, sondern gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort dient sie als Nahrung für die «guten» Bakterien, die in unserem Darm leben. Resistente Stärke zählt somit zu den Ballaststoffen. Früher wurden Ballaststoffe lediglich in wasserlöslich und wasserunlöslich eingeteilt. Auch wenn resistente Stärken zu den unlöslichen Ballaststoffen zählt, sprengen sie diesen Rahmen und zählen zu einer eigenen - Kategorie, da sie so viele verschiedene Wirkmechanismen im Darm entfalten. Mittlerweile gibt es viele Studien die zeigen, auf welche Weise resistente Stärke den Darm, den Stoffwechsel und somit die ganze Gesundheit stärken kann.

Die Vorteile der Resistenten Stärke

Warum ist resistente Stärke so wichtig für unsere Darmgesundheit?

Hier sind einige der Hauptvorteile: :

• Förderung des Wachstums von nützlichen Bakterien : Resistente Stärke dient als bevorzugte Nahrungsquelle für nützliche Bakterien wie z.b. Bifidobakterien und Laktobazillen, diese fermentieren die Fasern der resistenten Stärke und bekommen so die Energie, die sie für ihr Dasein im Darm brauchen. Es hat sich gezeigt, dass resistente Stärke die Vielfalt der Darmbakterien erhöhen kann.

• Produktion von kurzkettigen Fettsäuren: Wenn Darmbakterien resistente Stärke abbauen, entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Essigsäure, Propionsäure und Buttersäure ( Butyrat) Butyrat ist der bevorzugte Substanz zur Ernährung der Darmwandzellen. Wenn die Darmwandzellen gestärkt sind, verringert sich auch die Durchlässigkeit der Darmbarriere- die Gefahr eines "Leaky gut" nimmt ab . Durch die bessere Ernährung der Darmwandzellen, wird auch unser Immunsystem, das ja zum größten Teil direkt in der Darmwand angesiedelt ist gestärkt. Gemäss dieser Studie können kurzkettige Fettsäuren auch dazu beitragen, das Risiko schwerer Darmerkrankungen einschliesslich Darmkrebs zu beeinflussen. Kurzkettige Fettsäuren senken zudem den pH-Wert im Darm. Das macht Krankheitserregern das Leben schwer. Kurzkettige Fettsäuren haben auch entzündungshemmende und immunregulierende Eigenschaften. So scheinen bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Divertikulitis die Symptome durch das vermehrte Vorhandensein an kurzkettigen Fettsäuren verringert werden zu können.

• Verbesserung der Darmbarriere: Resistente Stärke kann dazu beitragen, die Darmbarriere zu stärken, indem sie die Produktion von Schleim fördert und die Integrität der Darmschleimhaut unterstützt. Eine im September 2023 neu veröffentlichte Studie hat gezeigt dass resistente Stärke den Histaminspiegel im Serum senkt und die Darmdurchlässigkeit verringert. Histamin spielt eine große Rolle bei allen Entzündungen und allergischen Reaktionen.

• Regulierung des Blutzuckerspiegels : Die Aufnahme von resistenter Stärke kann den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit verlangsamen, was für die Prävention von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes wichtig ist

So kannst du mehr resistente Stärke in deine Ernährung integrieren

Da resistente Stärke sich in vielen alltäglichen stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Bananen, Haferflocken Kartoffeln, und Reis befindet kann mit der geeigneten Zubereitung die Menge von resistenter Stärke ganz einfach erhöht und somit im Alltag integriert werden. Wenn Du z.B. Kartoffeln, Reis oder Nudeln eine Nacht abkühlen lässt, verwandelt sich ein grosser Teil der Stärke in resistente Stärke. Das verändert die Art und Weise, wie Dein Körper sie verdaut – hält den Blutzucker stabil und verbessert deine Darmgesundheit. Es ist also einfach ist, resistente Stärke in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hier sind einige konkrete Tipps:

• Hülsenfrüchte: Iss mehr Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese sind reich an resistenter Stärke. Du solltest darauf achten, dass du Hülsenfrüchte immer über nach einweichst und sie dann lange genug kochst, um sie bekömmlicher zu machen

• Grüne Bananen : Verwende grüne Bananen z.B. in Smoothies oder Salaten, 1 wenig reife Banane enthält ca. 4,7 Gramm an resistenter Stärke.

• Kartoffeln und Reis : Nach dem Kochen solltest du Kartoffeln und Reis (am besten) über Nacht abkühlen lassen. Das verwandelt den grössten teil der Stärke in Stärke in resistente Stärke. Nach dem Abkühlen kannst du sie wieder erwärmen, das vermindert den Gehalt an resistenter Stärke nicht. Eine gekochte und abgekühlte Kartoffel enthält ca. 3,2 Gramm, 100 Gramm geschälter Reis (gekocht und abgekühlt): ca. 3,1 Gramm resistente Stärke.

• Haferflocken: eine halbe Tasse Vollkornhaferflocken enthält ca. 4,6 Gramm resistente Stärke. Auch bei den Haferflocken rate ich dir, sie vor dem Verzehr einzuweichen oder als Suppe oder Porridge zuzubereiten.

• Kartoffelstärke als Pulver / Nahrungsergänzungsmittel: Wenn du die Aufnahme von resistenter Stärke gezielt steigern möchtest, findest auch Nahrungsergänzungmittel in Pulverform, die resistente Stärke enthalten. Du kannst mehr resistente Stärke in Form von Pulver wie Kartoffelstärke (Achtung, nicht Kartoffelmehl!!) zu dir nehmen. Dazu löst du ca. 1 TL Kartoffelstärke direkt in Wasser auf und trinkst regelmässig ein Glas entweder vor der Mahlzeit oder zwischendurch.

Wann ist Vorsicht geboten mit der Aufnahme von resistenter Stärke

Auch wenn resistente sehr viele gesundheitliche Vorzüge hat, gibt es tatsächlich eine Ausnahme bei der du mit resistenter Stärke vorübergehend zurückhaltend sein solltest: Bei einer ausgeprägten Reizdarmsymtomatik mit Dünndarmfehlebsiedelung (SIBO) kann es sein, dass resistente Stärke bereits im Dünndarm und nicht erst im Dickdarm fermentiert wird, da sich die Dickdarmbakterien fälschlicherweise im Dünndarm befinden. Lies gerne dazu in diesem Blogartikel

Dann ist es möglich, dass reistente Stärke zu verstärkten Darmsymptomen führt, massive Beschwerden auslösen kann oder die bereits vorhandenen Beschwerden verstärkt, so dass resistente Stärken vorübergehend besser gemieden werden sollten. Nach Behebung der Fehlbesiedelung sollten resistene Stärken aber unbedingt wieder zugeführt werden, damit der Körper von den vielfältigen gesundheitlichen Vorzügen profitieren kann.

Fazit

Die Bedeutung der Darmgesundheit für unser allgemeines Wohlbefinden kann nicht genug betont werden. Resistente Stärke ist eine leistungsstarke Nahrungsquelle, um die Gesundheit unseres Mikrobioms zu unterstützen. Durch die Integration resistenter Stärken in unsere Ernährung können wir nicht nur unsere Darmbakterien ernähren, sondern auch langfristig von einer verbesserten Verdauung, stabileren Blutzuckerwerten, einem besseren Immunsystem und einem gesünderen Gewicht profitieren. Es lohnt sich, unsere Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und die Gesundheit unseres Darms zu priorisieren, denn ein gesundes Mikrobiom ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Herzlich,

Monika Maurer