Richtig essen für einen stabilen Blutzuckerspiegel


Ob Hypoglykämie oder Insulinresistenz, die Ernährung muss umgestellt werden – und zwar ausnahmslos, wenn die Gesundheit deines gesamten Körpers und insbesondere auch deines Gehirns verbessert werden soll. Die heutzutage so beliebten Neurotransmitter-Nahrungsergänzungen wie Serotonin oder Dopamin verschaffen dabei nur eine kleine Atempause, nur eine kurze Erleichterung bei der Überflutung des Gehirns. Der dauerhafte Erfolg wird ausbleiben, solange die Blutzuckerschwankungen die Gehirnfunktion beherrschen.


Wer eine Insulinresistenz hat, kann nicht mehr einfach essen, was er will und wann er will.


Wer eine Hypoglykämie hat, kann nicht weiterhin Mahlzeiten auslassen.


Das Schlimmste, was ein Mensch mit einer Insulinresistenz tun kann, ist der übermässige Verzehr von Kohlenhydraten. Zur Erinnerung: wer sich nach dem Essen müde fühlt oder Verlangen nach Süssem hat, hat einfach zu viele Kohlenhydrate gegessen.


Wer an einer Hypoglykämie leidet, sollte keinesfalls das Frühstück auslassen oder kohlenhydrat- bzw. zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen, insbesondere vor dem Zubettgehen nicht. Auch Menschen mit einer Insulinresistenz sollten diese Gewohnheiten aufgeben.


Die Einhaltung einer Ernährungsweise, die den Blutzucker stabilisiert, ist durch das intensive Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln, deren Suchtpotenzial sowie der uneingeschränkten Verfügbarkeit in der westlichen Kultur eine anspruchsvoll Aufgabe.


Nicht identifizierte Nahrungsmittelunverträglichkeiten stimulieren die Nebennieren, lösen im Grunde genommen einen „Adrenalin-Rausch“ aus, welcher ebenfalls zu intensiven Gelüsten führt. Doch mit der richtigen Ernährungsweise, Nährstoffen, welche den Blutzucker stabilisieren sowie der festen Absicht, die schwierigste Zeit zu überstehen (Tag 1 - 7 nach der Ernährungsumstellung) wird es leichter. Die Bereitschaft, sich an eine gesündere Art der Ernährung zu halten, ist grösser, wenn man rasch merkt, dass es einem besser geht.


5 Grundregeln für die Behandlung von Insulinresistenz und Hypoglykämie:



1. Die Ernährung sollte ausgewogen sein und hauptsächlich aus viel grünem, mineralienreichem Blattgemüsen, farbenfrohen Gemüsen und qualitativ hochwertigen Eiweiss und Fettquellen bestehen. Am besten orientiert man sich dabei daran, was unsere Vorfahren gegessen haben.


2. Fastfood und andere industriell verarbeitete Lebensmittel sowie Zucker und Weissmehlprodukte wirken sich sehr negativ aus und sollten unbedingt vermieden werden.


3. Es ist wichtig, Nahrungsmittel zu meiden, die häufig Unverträglichkeiten hervorrufen.

Ein Nahrungsmittel das zu einer Immunreaktion führt (Allergien oder Unverträglichkeiten), führt auch zu einer Instabilität des Blutzuckers und zu Insulinflutungen. Eine Unverträglichkeit wird im Gegensatz zu einer Allergie vielfach spät entdeckt, da die Reaktionen oft sehr zeitverzögert auftreten, die Symptome häufig unspezifisch sind und dadurch der Bezug zur Nahrung nicht offensichtlich ist.

Oftmals unverträglich sind Gluten, Milch und Milchprodukte. Der Verzehr dieser Nahrungsmittel kann zu Verlangen nach Zuckerhaltigem und Müdigkeit nach dem Essen führen. Zur Stabilisierung des Blutzuckers sollten problematische Lebensmittel deshalb möglichst gemieden werden.


4. Es ist wichtig, die individuell verträgliche Menge an Kohlenhydraten zu ermitteln und sich daran zu halten. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist die tiefere Ursache von Blutzuckerschwankungen und einer Beschleunigung von diversen gesundheitlichen Problemen. Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten es täglich sein? Das kann von Mensch zu Mensch enorm variieren.

Es gibt eine einfache Regel (nach der ich mich selber auch richte): Bei Müdigkeit nach dem Essen oder Verlangen nach etwas Süssem waren es zu viele Kohlenhydrate.

Manchmal verursacht die Insulinresistenz das Müdigkeitsgefühl, selbst wenn man überhaupt nichts Stärkehaltiges oder Süsses gegessen hat. In diesem Fall empfiehlt sich die Zusammenarbeit mit einer kompetenten Gesundheitsfachperson, um das Problem mit speziellen Nahrungsergänzungen zu beseitigen.

Welche Nahrungsmittel enthalten viele Kohlenhydrate? Getreide (Achtung, Mais ist auch Getreide), Hülsenfrüchte, stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Erbsen und natürlich Süssigkeiten, auch natürliche Süssungsmittel wie Agavendicksaft. Je stärker das Getreide verarbeitet ist, desto eher kommt es zu einer Insulinanflutung im Blut. Viele Symptome von Blutzuckerschwankungen, wie Schlafstörungen, Reizbarkeit und Energieabfall, lassen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nach. Auch nicht identifizierte Nahrungsmittelunverträglichkeiten können zu einem Verlangen nach Zuckerhaltigem oder Müdigkeit nach dem Essen führen. Daher ist es wichtig, herauszufinden, ob es in diesem Bereich ein Problem gibt.


5. Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt sollten immer zusammen mit Ballaststoffen, Fett oder Protein gegessen werden. Dadurch wird die Resorptionsgeschwindigkeit der Glukose im Blut verlangsamt und einem „Insulinschock“ vorgebeugt


Gute Eiweiss und Fettquellen sind:

  • Bio-Eier und Bio-Fleisch und Fisch

  • Quinoa, glutenfreie Haferflocken (in kleineren Mengen wegen Kohlenhydratgehalt)

  • Nüsse und Samen

  • Nussmus wie Mandelmus, Cashewmus etc.

  • Avocado

  • Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, Ghee (geklärte Butter)

  • dunkle Schokolade (mind.70% Kakao)


4 Besonders wichtige Aspekte bei Hypoglykämie




1. Das Frühstück sollte nicht ausfallen und aus hochwertigem Protein und Fettquellen bestehen. Wenn man morgens aufwacht, hat man lange Zeit nichts gegessen. Es besteht das Risiko, dass die Kampf- oder Fluchthormone aktiviert wurden (insbesondere bei Menschen, die zwischen 3 und 4 Uhr nachts mit Angstgefühlen aufgewacht sind). Das System muss dann durch ein kohlenhydratarmes Frühstück mit hochwertigen Proteinen und Fetten zur Ruhe kommen. Natürlich ist es schwierig zu frühstücken, wenn der Glukosestoffwechsel (anormale Blutzuckerwerte) gestört ist. Betroffene haben nach dem Aufwachen eventuell keinen Appetit oder verspüren Übelkeit. Das ist eine Nebenwirkung der Nebennierenhormone und eine Tasse Kaffee verschlimmert das Problem nur noch. Man sollte sich dann einfach dazu zwingen, etwas Proteinhaltiges zu essen, auch wenn es nur wenig ist. Das vertreibt die Übelkeit und wenn der Blutzucker nach zwei bis drei Tage stabilisiert ist, kommt sie beim Aufwachen auch nicht wieder. Ohne Frühstück hat es keinen Sinn, den Blutzucker zu unterstützen. Wer seinen Tag gerne mit Frühsport beginnt, sollte einfach dafür sorgen, dass er innerhalb von einer Stunde nach dem Aufwachen etwas isst.

Ideal ist zum Beispiel der KB Frühstückssmoothie - du findest aber auch viele weitere Vorschläge auf meinem Rezepte-Blog.


2. Hypoglykämie-Betroffene nehmen alle zwei bis drei Stunden eine kleine Menge Protein, mineralienreiches Gemüse und gutes Fett zu sich zu sich. Das heisst nicht, dass das gleich eine ganze Mahlzeit sein muss – ein paar Bissen genügen. Es geht darum, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Nebennieren nicht zu aktivieren. Über lange Zeiträume nicht zu essen, verschlimmert bei einer Dysglykämie, eine Störung des Glukosestoffwechsel, das Blutzuckerproblem; das kann zur Beschleunigung von allgemeinen Ungleichgewichten im Stoffwechsel und den Hormonen führen sowie zu Schwankungen der chemischen Prozesse im Gehirn beitragen. Nüsse, Samen und Kerne, ein gekochtes Ei, Fleisch, etwas Kokosfett, Ghee oder ein kohlenhydratarmer Proteinshake sind beispielsweise ideale Zwischenmahlzeiten. Mit der Besserung des Glukosestoffwechsels stellt man fest, dass man nicht mehr so häufig zwischendurch etwas essen muss.


3. Süsses oder schnell verfügbare Kohlenhydrate sollten möglichst gemieden und auf keinen Fall vor dem Zubettgehen gegessen werden. Das gehört zu den schlimmsten Dingen, die sich ein Mensch mit Hypoglykämie antun kann. Während der Nacht, lange bevor die nächste Mahlzeit ansteht, sackt der Blutzuckerspiegel in den Keller. Es besteht das Risiko, dass die Nebennieren in Aktion treten und für einen unruhigen Schlaf sorgen oder dafür, dass man um 3 Uhr morgen mit Angstgefühlen wach wird.


4. Eine kleine Portion an ballaststoffreichen Kohlenhydrate wie Kürbis, Süsskartoffeln, gekochten Randen (Rote Beete), Quinoa etc. am besten abends zusammen mit hochwertigem Fett (Olivenöl, Kokosöl, Ghee, Leinöl, Baumnussöl, Avocado, Nüssen) ist ideal und hilft, über Nacht einen möglichst ausgeglichenen Blutzuckerspiegel zu halten.


5. Der Konsum von Koffeinhaltigem sollte gemieden oder eingeschränkt werden. Auf die im Handel befindlichen Energydrinks sollte ebenfalls verzichtet werden. Chronische Blutzuckerschwankungen belasten und schwächen die Nebennieren, also jene Drüsen, die für unsere Stressreaktion verantwortlich sind


6. Auch wenn es viele nicht so gerne hören: die Integration von rotem Fleisch in die Ernährung kann sich sehr positiv auf reaktive Hypoglykämien auswirken. Insbesondere, wenn massive Blutzuckerschwankungen und Unterzuckerungssymptome über eine lange Zeit bestanden haben, lohnt sich ein Versuch mit etwas mehr Fleisch in der Ernährung. Selbstverständlich nur Bio-Fleisch von artgerecht gehaltenen und gefütterten Weidetieren.



Folgende Heilpflanzen/ Nährstoffe direkt aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln können unterstützend wirken


  • Adaptogene (Ashwanganda/Rhodiola/Ginseng) zur Regulation der Stresshormone

  • Süssholzwurzel bei sehr erschöpften Nebennieren

  • Vitamine C und E

  • eventuell Nebennieren- oder Bauchspeicheldrüsenextrakte vom Rind

  • L- Carnitin,

  • Coenzym Q10

  • Cholin ( Eigelb)





3 Besonders wichtige Aspekte bei Insulinresistenz




Auch wenn die weiter aufgeführten Grundregeln für die Behandlung bei Insulinresistenz und Hypoglykämie gleichermassen gelten, so unterscheiden sich die Behandlungsweisen in einigen Punkten sehr. Während bei Hypoglykämiezuständen keine langen Essenspausen gemacht werden sollten, ist bei einer Insulinresistenz das Gegenteil der Fall und ausgedehnte Pausen zwischen den Mahlzeiten oder idealerweise intermettierende Fastenfester, wie sie heute ja in aller Munde sind, zwingend zu empfehlen bzw. sogar unerlässlich.



1. Essenspausen von mindestens 4-5 h zwischen den Mahlzeiten einhalten


2. Längere Fastenphasen (intermettierendes Fasten) am besten über Nacht, mindestens 12-14 h, am besten bis zu 16 h


Grundsätzlich gilt:

Mahlzeitenfrequenz reduzieren: nicht mehr als 20 Mahlzeiten pro Woche!


3. Sitting breaks machen: nicht länger als 60 Minuten sitzen, dann eine kurze intensive Bewegungspause machen. (Liegestütz, Kniebeugen, Treppen steigen etc.)


4. HIIT Training 2-3 mal /Woche ( HIIT= high intensity Training)- kurze knackige Trainingseinheiten Kraft- und Ausdauer, möglichst den ganzen Körper miteinbeziehen ( z.B. beim Joggen einen kurzen Streckenabschnitt so schnell wie möglich laufen,Liegestütz oder Kniebeugen machen- das geht auch im Büro und ganz sicher im Home- Office.


Folgende Heilpflanzen/ Gewürze und Nährstoffe können unterstützend wirken:

  • Zimt

  • Kurkuma

  • Ingwer

  • Omega 3 Fette

  • Magnesium, Zink, Chrom

  • B- Vitamine und Adaptogene (Ashwanganda/Rhodiola/ Ginseng) zur Regulation der Stresshormone


Die Zusammenarbeit mit einer kompetenten Gesundheitsfachperson ist wichtig, damit die richtigen Nährstoffe und Pflanzen in der richtigen Dosierung eingenommen werden.




Das Wichtigste nochmals zusammengefasst:


Unter der reaktiver Hypoglykämie versteht man die Situation bei der der Blutzuckerspiegel als Reaktion auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel oder zu lange Essensabstände zu stark absinkt. Der Verzehr von mineralienreichen und protein- und fetthaltigen Produkten alle 2-3 Stunden ist in Zeiten für die Umkehr dieses Trends unerlässlich. Eine Hypoglykämie zu behandeln ist unmöglich, solange du nicht viel Gemüse - insbesondere mineralienreiches grünes und farbiges Gemüse - und auch hochwertiges Eiweiss und Fett zum Frühstück isst. Insbesondere wenn es dir morgen üblicherweise übel ist, solltest du etwas essen so dass deine Übelkeit verfliegt. Eine Insulinresistenz beschreibt einen hohen Blutzuckerspiegel aufgrund dessen die Zellen nicht mehr auf das Insulin reagieren und keine Glukose zur Energiegewinnung aufnehmen können. So kreist jetzt die Glukose im Blut und wird in der Leber in freie Fettsäuren in so genannte Triglyzeride umgewandelt. Diese werden als Fett gespeichert, ganz Problematisch ist die vermehrte Fettspeicherung in den Organen. Das führt zu chronisch entzündlichen Prozessen im ganzen Körper. Wie viele Kohlenhydrate dir gut tun, ohne dass dein Blutzuckerspiegel instabil wird kannst du am besten dadurch feststellen wie schläfrig du dich nach dem Essen fühlst oder ob du das Gefühl hast, dass du nach dem Essen Zucker brauchst. Wenn das der Fall ist, dann hast du zu viele Kohlenhydrate gegessen. Wenn du dich aber auch nach einem kohlenhydratarmen Essen müde fühlst, dann leidest du wahrscheinlich schon an einer sehr ausgeprägten Insulinresistenz und andere Organe sind schon stark in Mitleidenschaft gezogen worden. In diesem Falle wendest du dich am besten an eine ganzheitlich denkende Fachperson. Wenn du unter starken Hypoglykämie also Unterzuckerungen oder starken Blutzuckerschwankungen leidest, dann solltest du nicht Fasten!! Auch nicht intermettierend Fasten!

Das würde deinen körperlichen Zustand verschlechtern.

Du solltest unbedingt zuerst deinen Blutzucker stabilisieren und das kann eine ganze Weile dauern.

Dann ist es vielleicht sogar nötig, alle paar Stunden etwas zu essen.


Wenn du jedoch unter einer Insulinresistenz leidest, dann ist Fasten, insbesondere intermittierendes Fasten ideal und lässt sich mit einer angepassten Ernährung - die auch aus viel Gemüse besteht kombiniert mit hochwertigen Protein und Fettsquellen - rückgängig machen.


Du findest diverse Blutzuckerstabilisierende Rezepte auch auf meinem Blog