Wie Hormone unser Essverhalten steuern und unser Gewicht beeinflussen
Ich möchte dir im folgenden Artikel aufzeigen, dass es nicht einfach deine Willenskraft ist, sonder noch viel stärker deine Hormone es sind, die dein Essverhalten und auch das Speichern von Fett und somit dein Gewicht beeinflussen.
Durch ein hormonelles Ungleichgewicht wird intuitives Essen unmöglich, obwohl es genau das wäre, was uns zu unserem Wohlfühlgewicht führen würde.
Welche Hormone dabei eine entscheidende Rolle spielen, möchte ich hier mit dir besprechen.
Spätestens ab 40 fällt es vielen Menschen schwer, ihr Gewicht zu halten.
Sie nehmen zu, obwohl sie eigentlich ihre Ess- und Lebensgewohnheiten gar nicht verändert haben.
Gerade an Bauch, Hüften und Oberschenkeln sind die Fettpolster besonders hartnäckig.
Jegliche Abnehmversuche mit mehr Sport und gesunder Ernährung scheinen gar nicht mehr anzuschlagen.
Da lohnt es sich, einen Blick auf die Hormone zu werfen.
Sie beeinflussen nämlich fast alle Körperfunktionen - und so auch unser Gewicht.
Der Energiehaushalt im Körper wird zentral- also vom Gehirn aus - reguliert.
Signale aus dem Körper gelangen zum Gehirn, zu unserer Steuerungszentrale- dem Hypothalamus und melden den"Ist"- Zustand:
Ist Nahrung in Sicht? Wurde gerade gegessen? Bin ich in Sicherheit? etc.
Diese Informationen werden dann in der Steuerungszentrale ( Hypothalamus) zusammen mit den Informationen, aus dem limbischen System ( dem Gehirnareal, wo unsere unserer Gefühle abgepeichert sind) bewertet und dementsprechend gesteuert.
Dadurch wird offensichtlich, dass auch die emotionale Situation eines Menschen eine grosse Rolle spielt.
Je nachdem werden über appetithemmende oder appetitsteigernde Nervenzellen im Gehirn Botenstoffe (= Hormone) ausgeschüttet, welche die Energieaufnahme, die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und die Speicherung von Energievorräten im Körper steuern.
Dein Essverhalten, wie stark du Hunger hast, wie lange du dich gesättigt fühlst, wieviel Fett gepeichert wird und auch wo im Körper das Fett gepeichert wird also durch deine Hormone gesteuert.
Viele Hormonstörungen sind mit einer Gewichtszunahme gekoppelt, da ein hormonelles Ungleichgewicht immer eine Stressituation für den Körper bedeutet.
In einer Stressituation, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum anhält, versucht der Körper nur so viel Energie zu verbrauchen, wie unbedingt zum Überleben notwendig ist.
Das heisst konkret: Die Stresshormone sind dauernd aktiv ( insbesondere Cortisol) .
Dieses sorgt dafür, dass alle Funktionen, die nicht direkt mit dem Überleben in direktem Zusammenhang stehen, sich verlangsamen und reduziert werden.. Das ist die Strategie des Körpers, um Energie zu sparen. Diese Energie braucht er nämlich, um mit der länger dauernden Stresssituation umgehen zu können.
Das ist eine absolut geniale Strategie unseres Körper um unser Überleben zu sichern!
Umgekehrt heisst das aber:
1. Energie sparen heisst oft Gewichtszunahme und:
2. Der Körper lässt die Energiespeicher nur los, wenn er sich nicht getresst, sondern entspannt ist und sich in Sicherheit fühlt.
Wichtig zu wissen:
Der Körper macht keinen Unterschied, ob der Stress emotional oder körperlich ist.
Was heisst das für die Regulation unseres Körpergewichts:
Nur wenn wir entspannt sind, haben wir einen gesunden, ausgeglichenen Hormonhaushalt und erst dann wir eine natürliche Gewichtsregulation und Abnehmen möglich.
Welche Hormone spielen dabei eine Rolle?
Es gibt so genannte Fettspeicherhormone und Fettverbrennungshormone.
Solange die Fettspeicherhormone die Überhand haben, ist abnehmen schwierig.
Diese sechs Hormone beeinflussen dein Gewicht und auch wieviel Fett du speicherst und auch wo du es speicherst.
Eines vorweg – es gibt neben den genannten noch weitere Hormone, die sich auf dein Körpergewicht auswirken können.
Hier möchte ich dir einfach die Wichtigsten bzw. bekanntesten vorstellen.
Außerdem solltest du wissen, dass alle Hormone miteinander in Verbindung stehen. Gerät eines in Schieflage, hat das immer auch Auswirkungen auf die gesamte Hormonbalance im Körper
1.Cortisol: Das Energie- und Stressbewältigungshormon
Wenn Das Energie- und Stresshormon zum Fettspeicherhormon wird.
An erster Stelle steht das Cortisol.Wenn es wegen andauernden Stressbelastungen in zu grossen Mengen gebildet wird, kann es mit der Zeit zum Fettspeicherhormon werden.
Das geschieht in unserer Gesellschaft, wo chronischer Stress fast schon zum Alltag gehört immer häufiger.
Cortisol wird in den Nebennieren produziert.
Es ist das Hormon, was unser Überleben seit Anbeginn sichert und uns in Hungerperioden und lebensbedrohlichen Situationen (Flucht, Kampf, Infektionen) über uns hinaus wachsen lässt.
In einer akuten Stressituation sorgt Cortisol dafür, Energie in Form von Glucose ( Zucker) aus den Speichern in unserem Körper freizusetzen.
Diesen Prozess nennt man Gluconeogenese ( Zuckerneubildung),die das Ziel hat, auch ohne zu essen genügend Energie produzieren zu können um gut mit der Stressituation fertig zu werden.
Da wir im Verlauf der Evolution immer wieder mit gefährlichen Situationen und insbesondere auch mit Nahrungsknappheit oder Nahrungsmangel umgehen mussten, hat uns dieser Mechanismus das Überleben als Menschheit gesichert.
Mit unserer heutigen Lebensweise sind wir aber meist nicht in kurzfristigen Stresssituationen konfrontiert, sondern ständigem emotionalem oder mentalem Stress ausgesetzt (wie Überforderung, ständig unter Druck stehen, Existenzängste, Probleme in Beziehungen etc.)
So bleibt unser Cortisol ständig erhöht ist und unser Gehirn nimmt eine ständige Gefahrensituation wahr.
Der Körper beginnt Energie zu sparen weil er nicht weiss, wann die Gefahr vorüber ist und weil er denkt, dass womöglich eine Hungersnot herrscht.
Das führt dazu, dass die Schilddrüse, die wie ein Zündfunken den Stoffwechsel ankurbelt, vom Cortisol die Anweisung erhält, ihre Aktivität zu reduzieren, um Energie zu sparen.
So gerät der Stoffwechsel in einen Winterschlaf und läuft nur noch auf Sparflamme.
Die Energie, die der Körper spart, wird bei hohen Cortisolwerten insbesondere am Bauch um die Organe eingelagert. Dies hat weiterreichende Konsequenzen, da dieses Bauchfett Entzündugen fördert und somit weitreichende gesundheitliche Konsequenzen hat.
Da Cortisol unser Überleben sichert, ist es allen anderen Hormonen, nicht nur den Schilddrüsenhormonen, sondern auch unseren Sexualhormonen übergeordnet.
2.Schilddrüsenhormone – DIE Stoffwechselhormone
Wie oben schon beschrieben, hat die Schilddrüse bzw. haben die Schilddrüsenhormone einen entscheidenden Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel.
Sind viel aktive Schilddrüsenhormone vorhanden, arbeitet der Stoffwechsel genug schnell, und der Eiweiss- Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel wird gut reguliert.
Eine Schilddrüsenunterfunktion kann jedoch den Stoffwechsel verlangsamen und neben vielen anderen Symptomen auch eine Gewichtszunahme nach sich ziehen.
Die Schilddrüsenfunktion wird von vielen Faktoren beeinflusst, vor allem durch emotionalen, mentalen Stress (viel Cortisol hemmt die Schilddrüse s.o.)
Sie ist aber auch sehr störanfällig für Nährstoffmängel wie Jod, Selen, Eisen und einige B-Vitamine und die Aminosäure Tyrosin.
Viele Ärzte verschreiben bei erhöhten TSH Werten bereits Schilddrüsenhormone. In vielen Fällen ist das gar nicht notwendig, da die Ursache häufig außerhalb der Schilddrüse liegt, wie oben beschrieben.
Die Schilddrüse reagiert meist nur auf ein Ungleichgewicht anderer Hormone.
So bedingt ein Ungleichgewicht unserer Stresshormone (Cortisol) z.B. bei einer Nebennierenschwäche häufig eine Schilddrüsenunterfunktion.
Es macht in diesem Fall also mehr Sinn, auf natürlichem Weg erst einmal die Nebennieren wieder aufzubauen und unsere Stressbelastung zu minimieren, statt von vornherein Schilddrüsenhormone zu supplementieren.
3. Insulin – Das kurzfristige Sättigungshormon, Zuckerverteilungs- und Fettspeicherhormon
Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und wird ausgeschüttet, sobald wir etwas essen, insbesondere Zucker und Kohlenhydrate.Es gibt uns ein kurzfristiges Gefühl von Sättigung.
Insulin ist dafür zuständig, dass der Zucker möglichst schnell in die Zellen verteilt und es senkt somit den Blutzuckerspiegel.
Zuerst werden die Muskelzellen gefüllt mit Zucker, damit daraus Energie gewonnen werden kann und alles was "da nicht hineinpasst" geht in die Leber und wird dort gespeichert als Energievorrat ( Glykogenspeicher), was dann noch übrig bleibt wird in den Fettzellen gespeichert.
Wenn du jedoch zu viel Zucker oder Kohlenhydrate konsumierst und du dich wenig bewegst, können die ( Muskel) Zellen das Übermaß an Glukose nicht mehr aufnehmen- man spricht dann von einer Insulinresistenz.
Dann wird der ganze Zucker im Fettgewebe gespeichert. Insulin wird so zu einem Fettspeicherhormon.
Diese führt nicht nur zu deutlicher Gewichtszunahme, sondern langfristig auch zu Diabetes.
Die gute Nachricht ist, dass eine Insulinresistenz rückgängig gemacht werden kann. Und zwar indem man nicht weniger, aber weniger oft isst.
Ab und zu mal eine Mahlzeit ausfallen zu lassen ist die beste Ansatz, der anfangs allerdings sehr schwer durchführbar ist. Auf jeden Fall wäre ein guter Anfang, nicht mehr als 3 Mahlzeiten zu essen, also auf jeden Fall längere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu machen.
Da Insulin wie gesagt das Sättigungshormon bei der Mahlzeit ist, sollten Kohlenhydrate nur als "Sättigungsbeilage", dienen und nicht den grössten Teil einer Mahlzeit ausmachen. Wenn nämlich zu viele Kohlenhydrate gegessen werden und viel Insulin ausgeschüttet wird, dann fällt der Blutzuckerspiegel zu steil ab und du wirst schnell wieder hungrig. Langfristige Sättigung erreichen wir über gute Fett- und Eiweissquellen.
4. Leptin – Das wichtigste und langfristigste Sättigungshormon
Das Hormon Leptin wir im Unterhaut Fettgewebe gebildet und spielt eine Schlüsselrolle für Hunger- und Sättigung, Fettspeicherung und Fettverbrennung. Es hat die Aufgabe, dem Gehirn mitzuteilen, ob genug Energie in den Zellen vorhanden ist - es ist sozusagen das Satt-Hormon der Fettzellen.
Übergewichte Menschen verfügen über viel Körperfett und auch viel Leptin im Blut. Demnach müssten sie doch eigentlich immer gut gesättigt sein oder?
Aber das Gegenteil ist der Fall.
Denn ähnlich wie beim Insulin, kommt es in vielen Fällen zu einer Leptinresistenz.
Die Kommunikation zwischen Hirn und Zelle ist gestört und die Nachricht: Du hast genug Energie gespeichert kommt im Gehirn nicht an.
Eine der wichtigsten Massnahmen zur Normalisierung des Leptinspiegels ist es, genug zu schlafen.
Ja du liest richtig: ausreichender, erholsamer Schlaf fördert die Empfindlichkeit unserer Zellen für Leptin.
Oder anders gesagt: Schlafmangel fördert die Produktion von Ghrelin, unserem Hungerhormon.... oder nochmals anders ausgedrückt: Schlafmangel macht eher dick.
was sonst noch wichtig ist für einen guten Fettstoffwechsel:
Auch wenn es widersprüchlich tönt: mehr gesundes Fett essen ist wichtig
Insbesondere Omega3 Fettsäuren aus fettem Fisch und Algen- aber auch Olivenöl oder Leinöl -regulieren den Leptinstoffwechsel.
5. Ghrelin. unser Hungerhormon
Ghrelin ist ein appetitanregendes Hormon, das in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.
In Hungerphasen steigt der Gehalt an Ghrelin an, nach dem essen sinkt er ab.
Ghrelin steuert so unter anderen das Körpergewicht und die Fettmasse.
Schlafmangel führt wie schon erwähnt zu erhöhten Ghrelin Werten, und wenn die Ghrelinwerte erhöht sind, dann wird die Sättigung gehemmt.
Andererseits ist es aber durchaus auch gesundheitsförderlich, ab und zu mal Hunger- und somit ab und zu erhöhte Ghrelinwerte zu haben, auch in Bezug auf unsere Gehirnfunktion:
Über die Blutbahn gelangt das Hormon nämlich ins Gehirn und löst dort die Freisetzung des Wachstumshormons aus. Es fördert so das Wachstum neuer Hirnzellen und fördert so die Denkleistung.
In der Aussage "ein voller Bauch studiert nicht gern"liegt also durchaus eine gewisse Wahrheit.
6. Somatotropin (STH) oder Wachstumshorom (GH) - wie der Name verrät:
Unser Wachstumshormon
Somatotropin wird besonders nachts, nach Einsetzen des Tiefschlafs ausgeschüttet.
Somatotropin hat einen günstigen Einfluss auf den Fettstoff-, Eiweiss und Kohlenhydratstoffwechsel und auch auf den Mineralienhaushalt.
Somatotropin kann als Fettverbrennungshormon bezeichnet werden.
Somatotropin nimmt mit zunehmenen Alter ab, so dass auch von dieser Seite einer Tendenz zu Gewichtszunahme beim Älterwerden erklärt werden könnte.
Auch für das optimale Funktionieren diese Hormones ist die Wichtigkeit des Schlafes zu betonen.
7. Östrogen – Das Hormon der Weiblichkeit
Weibliche Rundungen, schöne Haut und Haare, ein starkes Herz-Kreislauf- und Immunsystem, starke Knochen, Leidenschaft und Herzenswärme – das macht Östrogen – zumindest wenn wir nicht zu viel oder zu wenig davon haben.
Am allerwichtigsten ist aber, dass es mit seinem "Tanzpartner" Progesteron im Gleichgewicht ist.
Typisch für Frauen in der Perimenopause (und zwar schon ab ca. 35 Jahren) und der Menopause sind aber stark schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel, wobei der Progesteronspiegel meist früher, schneller und tiefer abfällt als der Östrogenspiegel.
Für die Gewichtszunahme bei Frauen, vor allem zwischen 35 und 50 Jahren ist eine sogenannte "Östrogendominanz" meist der Hauptursache.
Wichtig zu Wissen, da es hier oft Missverständnisse gibt:
Es handelt sich auch dann um eine Östrogendominanz, wenn der Östrogenspiegel zwar niedrig ist (typisch in den Wechseljahren), er jedoch im Verhältnis zu Progesteron immer noch zu hoch ist!
Östrogendominanz betrifft aber nicht nur Frauen, sondern auch Männer.
Östrogendominanz bringt nicht nur Fetteinlagerungen an Beinen und Hüften mit sich, sondern sorgt auch für Wassereinlagerungen, Blähbauch, Zyklusprobleme, PMS und viele anderen Beschwerden.
Östrogen kann auf jeden Fall als Fettspeicherhormon bezeichnet werden, wohingegen Progesteron- nicht zuletzt über die Aktivierung der Schilddrüse, den Stoffwechsel anregt.
Zu wenig Progesteron verhindert nämlich die Bildung von aktiven Schilddrüsenhormonen
Verstärkt wird eine Östrogendominanz durch Stress, Umweltgifte, Nährstoffmangel, Medikamente sowie Störungen der Leber- und Darmfunktion.
Durch Entgiftung, Aufbau der Darmflora und eine ballaststoffreiche Ernährung mit Blattgemüse und Kohlsorten wie Brokkoli, Rosen- oder Blumenkohl ist eine natürliche Regulation des Östrogendominanz möglich.
Progesteron sowie auch das Hormon DHEA , das oft als DAS "Anti-Aging- Hormon" bezeichnet wird, gehören auf jeden Fall zu den Fettverbrennungshormonen.
Zusammenfassung
Wenn Cortisol, Insulin, Leptin, Ghrelin, Cortisol, die Schilddrüsenhormone und Östrogen aus dem Gleichgewicht geraten sind und du mit Gewichtsproblemen kämpfst, musst du andere Strategien und Wege gehen, als bisher.
Betrachte deine Hormone als Botschafter.
Durch körperliche Symptome, Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen zeigt dein Körper dir, dass etwas nicht stimmt.
Wie ich dir helfen kann
Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Beitrag aufzeigen, dass nicht einfach deine Willenskraft, sonder noch viel stärker deine Hormone dein Essverhalten und auch das Speichern von Fett und somit unsere Gewicht beeinflussen.
Wenn Hormone aus der Balance sind, ist intuitives Essen unmöglich. Das wäre aber besonders wichtig- wieder zu spüren, was uns gut tut und was nicht.
Es lohnt sich, sich eine Portion Körperwissen vermitteln zu lassen, damit du deine Hormone und somit auch dein Gewicht wieder in die Balance bringen kannst.
-. Physiotherapeutin FH
