Energie aus dem Essen- so werden Makronährstoffe verstoffwechselt


Ich möchte dir in diesem "Minikurs in Ernährungslehre" einen kurzen Einblick geben, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss in unserem Körper verstoffwechselt werden und aus welchen Quellen sie idealerweise stammen, damit sie unsere Körperzellen optimal versorgen, damit sie gut arbeiten können.


Wenn wir auf Nahrung auf physiologische Ebene betrachten, dann sind zwei Funktionen offensichtlich:


  1. Die Versorgung mit Mikronährstoffen, die die Körperzellen nähren und schützen. Dabei handelt es sich um so genannte Mikronährstoffe oder Vitalstoffe (das sind Vitamine, Mineralien, Spuren und Ultraspurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern keine Energie, sind aber teilweise bei der Energiegewinnung mitbeteiligt, (z.B. B-Vitamine etc.).

  2. Die Versorgung mit Makronährstoffen wie Kohlenhydrate,Fette und Eiweisse - die einerseits für den Brennstoff sorgen, also direkte Energielieferanten sind und andererseits den Baustoff für unsere Körperzellen liefern.


Nahrung hat aber noch viele weiteren Aufgaben, sie liefert direkte Informationen an jede Körperzelle und wirkt dadurch direkt auf Genebene. Nahrung bestimmt, wie unsere Gene sich "verhalten" oder anders ausgedrückt- welche Gene durch bestimmte Nahrungsmittel an- und welche abgeschaltet werden. Das zeigt das Forschungsgebiet der Nutrigenomics,


In diesem Artikel möchte ich aber hauptsächlich auf die Energiegewinnung und Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen eingehen.


Die Energie, die wir aus den Nahrung bekommen, wird in Kalorien gemessen.


Die reine Kalorienzahl sagt aber nichts darüber aus, welche Stoffwechselkonsequenzen ein Nahrungsmittel hat, weil dabei insbesondere das Immunsystem, Hormone und Nervenbotenstoffe eine grosse Rolle spielen.


Für den menschlichen Körper gibt es hauptsächlich zwei Brennstoffe, nämlich Glucose (=Traubenzucker) und Fett.


Der Körper bzw. das Nervensystem und die Hormone entscheiden meistens, welcher Brennstoff in welcher Situation am besten passt.

Dabei spielen insbesondere Hormone wie Insulin und Cortisol eine entscheidende Rolle.

Eiweisse verhalten sich ganz anders- sie können Energie liefern, sind aber nicht direkte Energielieferanten - dazu später mehr.


Wenn wir jetzt also Nahrungsmittel konsumieren, die bei den Energiegewinnungsprozessen im Körper dazwischen funken und wir auch zu wenig Nährstoffe aufnehmen, dann kann man sich vorstellen, dass es schon ziemlich schnell zu Energiemangel und Müdigkeit kommt mit diversen Konsequenzen auf längere Sicht.


Eine Ernährung mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, kann durch nichts ersetzt werden!


Schauen wir uns also diese Makronährstoffe etwas genauer an und die Art und Weise, wie sie uns Energie liefern.


Kohlenhydrate


Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Glucose =Traubenzucker.

Das ist der Brennstoff, der am einfachsten und deshalb auch am schnellsten und bevorzugt genutzt wird vom Körper, wenn es um Bewegung geht, aber auch das Gehirn und das Nervensystem lieben Glucose.


Wenn du ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel isst, dann schüttelt deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker möglichst schnell vom Blut in die Zellen verteilt werden kann, um daraus Energie herzustellen.


Insulin ist ein Hormon, das nicht nur den Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt, es signalisiert dem Körper auch, dass er Fett speichern darf, weil ja genügend Energie in Form von Zucker (Glucose) vorhanden ist.


Ob Kohlenhydrate gut für uns oder nicht so gut für uns sind, kommt sehr darauf an, aus welchen Lebensmitteln sie stammen.


Lass uns einen etwas genaueren Blick auf Zucker und Kohlenhydrate werfen:


Es gibt den Zucker im engeren Sinn: das sind Zuckermoleküle, die aus einem, zwei oder ein paar wenigen Zuckerbausteinen bestehen wie zum Beispiel in Süssigkeiten und dann gibt es eben die Stärke oder Kohlenhydrate, wo mehrere Zuckemoleküle, aneinandergereiht sind, wie du sie kennst aus Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln etc.

Auch Vollkornprodukte bestehen aus Glucose, also Zucker. Es sind einfach noch mehr Glucosemoleküle aneinandergereiht , so dass die Aufspaltung etwas länger dauert und der Zucker nicht so schnell aufgenommen werden kann.

Auch viele Gemüsesorten, insbesondere Wurzelgemüse sind stärke- und somit kohlenhydratreich (=glucosereich)


Ob und in welcher Menge Kohlenhydrate gut für uns oder nicht so gut ist von folgenden Faktoren abhängig:


1. Aus welchen Lebensmitteln sie stammen

2. Individueller Bedarf: Alter, körperliche Aktivität, Lebenssituation, genetische Veranlagung



Einfache Kohlenhydrate liefern in der Regel ganz schnell Energie.

Du kennst das vielleicht, wenn du zum Beispiel auf einer Wanderung warst und du bei Ermüdung einen Traubenzucker gegessen hast. Dieser Zucker geht rasch ins Blut über und steht somit sofort als Energiequelle zur Verfügung .


Energiegewinnung aus Zucker kannst du dir so vorstellen, wie wenn du ein Streichholz anzünden würdest, das kurz und heftig aufflackt und brennt, aber auch schnell wieder erlischt.


Wenn du aber Zucker oder Kohlenhydrathaltiges isst und du die Energie nicht verbrennst, weil du dich z.b. am Schreibtisch sitzt und dichnur wenig bewegst, also wenn ein zuviel an Kohlenhydraten da ist, werden zuerst die Zuckerspeicher (=Glykogenspeicher) in der Muskulatur und Leber gefüllt - und der Rest wird als Fett gespeichert.


Produkte aus Zucker und einfachen Kohlenhydraten haben- ausser dass sie kurz Energie liefern- sonst kaum einen Mehrwert,


Die komplexen Kohlenhydrate werden meist langsamer verstoffwechselt, da es länger dauert, bis sie zerlegt sind

die Energie hält dementsprechend auch länger an.


Am günstigsten und am gesündesten für uns sind Kohlenhydrate, die in Zellen eingeapackt sind.

Das sind Stärke- und damit Energiequellen, wie die Natur sie uns vorgeben hat in allen Arten von Wurzelgemüsen wie Süss-Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Petersilienwurz, Kürbissen und Obst.

Diese sogernannten zellulären Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und sehr förderlich für einen gesunden Darm sind - im Gegensatz zu Ballaststoffen aus Vollkorn, wo ein zu viel problematisch für Darm und Bauchspeicheldrüse werden kann.


Ballaststoffe sind einerseits wichtig für einen guten Abtransport von "Abfall" aus dem Körper und andererseits dienen sie als wichtige Nahrungsgrundlage für unsere Darmbakterien, deren Bedeutung für uns immer mehr im Fokus der Wissenschaft steht.


Bei zellulären, ballaststoffreichen Stärkequellen müssen die Zuckermoleküle zuerst aus den Zellen ausgepackt werden, was deutlich länger dauert als bei nicht zellulären Stärkequellen.


Es ist dann so, wie wenn du ein ganzes dickes Streichholz anzündest, das nur langsam herunterbrennt.


Diese Kohlenhydrate sind aber nicht nur effektiv für die Energiebereitstellung und förderlich für die Darmgesundheit sondern auch ideal für eine gute Gehirnleistung und unterstützen eine gute Zellkommunikation.


Diese naturbelassenen Gemüse liefern ausserdem viele Mineralstoffe, eine ganze Menge an Vitaminen und bioaktiven - man spricht auch von phytochemischen - Substanzen die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die (Zell-)Gesundheit auswirken.


Aber auch wenn es sich um gesunde Kohlenhydrate handelt gilt es, wie weiter oben bereits erwähnt,die Menge an die verschiedenen individuellen Stoffwechselbedürfnisse anzupassen, da ein Übermass an Kohlenhydraten immer zu vermehrter Fettspeicherung führt.


Fette


Bei Fetten verhält es sich ganz anders als bei Kohlenhydraten.


Wenn du dafür sorgst, dass dein Körper Fett effizient als Brennstoff nutzen kann, dann hast du gute Chancen, den ganzen Tag über gleichmässig und ausreichend Energie zu bekommen


Die Fettverbrennung kann allerdings nur stattfinden, wenn wenig Zucker vorhanden ist, weil sonst Insulin das Signal gibt, Fett nicht als Brennstoff zu nutzen, sondern zu speichern.


Wie wir gesehen haben, kann Zucker vom Körper sehr schnell und einfach in Energie umgewandelt werden, deshalb wird diese Quelle- wenn sie vorhanden ist- vom Körper bevorzugt .


Wenn du es aber schaffst, dass du Fett als Brennstoff nutzen und effektiv Fett verbrennen kannst, dann ist das so, wie wenn du ein Holzscheit anzünden würdest.

Es dauert zwar etwas länger bis es brennt, dafür wenn es mal brennt- dann brennt es lange und gleichmässig und dementsprechend ist deine Energie ausgeglichen und du bist auch lange satt.


Leider können viele Menschen heutzutage Fette nicht als Brennstoff nutzen, weil sie die ganze Zeit zuckerhaltiges und zu viele Kohlenhydrate essen, das bringt sie immer wieder in Energielöcher und sie sind ständig hungrig.


Du musst dir folgendes merken:


Fette können erst verbrannt werden, wenn nicht zu viel Zucker und deshalb nicht zu viel Insulin vorhanden ist- Insulin gibt den Körper nämlich den Auftrag, Fett zu speichern.


Insulin ist einerseits ein BLUTZUCKERSENKUNGSHORMON, aber auch ein FETTSPEICHERHORMON


Für eine ausgeglichene Energieversorgung und die körperliche und die psychische Gesundheit hat es grosse Vorteile, Fette nicht zu meiden, sondern sie aus vollwertigen Quellen in den Speiseplan aufzunehmen


Die grosse Frage, die dann immer wieder auftaucht ist folgende:


«Macht denn Fett nicht fett«?


Selbstverständlich ist diese Frage berechtigt, nachdem jahrzehntelang genau das gesagt wurde- nämlich dass eben Fett fett macht und sich auch- vor allem die gesättigten Fette- sonst negativ auf unsere Gesundheit- insbesondere auf Arterien- und Herzgesundheit- auswirkt.

So haben wir jahrelang darauf verzichtet und Fett reduziert.


Aber wie wir alle wissen, wurden wir weder gesünder noch schlanker durch den Verzicht auf Fett.


Im Gegenteil:

Indem die Industrie das Fett reduziert hat, haben die Produkte an Geschmack eingebüsst. So hat man einfach mehr Zucker zugefügt.


Mittlerweile wissen wir es besser:

Es ist nicht das Fett, das uns fett macht, sondern ein Übermass an Zucker und Kohlenhydraten.


Man muss allerdings aufpassen, von welchen Fetten man spricht. Es gibt nämlich viele Fette in unserer Ernährung, die Entzündungen in unserem Körper fördern und somit sehr gesundheitsschädigend sind.


Aber es gibt auch Fette, die sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken.


Welche Fette sind gesund, welche schädlich?


Dazu müssen wir zuerst kurz betrachten, welche Fettypen es gibt, wie sie eingeteilt werden, aus welche Quellen sie stammen und welchen Einfluss sie auf unseren Stoffwechsel nehmen.


Einerseits gibt es die Einteilung der Fettsäuren nach dem Sättigungsgrad


Die drei Fett- Typen sind:

  • gesättigte Fettsäuren

  • einfach ungesättigte Fettsäuren

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren


Alle drei sind gut für unsere Gesundheit - ja auch die gesättigten Fette - das mag dich jetzt vielleicht erstaunen.


Wir kommen dann später noch darauf zu sprechen.


Und dann gibt es andererseits die Einteilung der Fettsäuren nach der Länge.


Dabei unterscheidet man zwischen:


  • Langkettigen Fettsäuren

  • Mittelkettigen Fettsäuren

  • kurzkettigen Fettsäuren


Kommen wir zurück zur Einteilung der Fettsäuren nach dem Sättigungsgrad: den gesättigten, den einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigte Fette.


Wir können alle Fetttypen aus vollwertigen natürlichen Lebensmitteln aufnehmen.



Gesättigte Fette


Gesättigte Fette können sowohl einen tierischen als auch pflanzlichen Ursprung haben.


Der Vorteil von gesättigten Fetten ist, dass sie viel stabiler sind als die ungesättigten. Sie sind hitzebeständig und eignen sich sehr gut zum Kochen und Braten, ohne dass sie schädlich werden.

Den lange gehegten Verdacht, dass tierische Fette einen Zusammenhang mit Herzkreislauferkrankungen hätten, konnte nie bestätigt werden und wird heute mehr und mehr widerlegt.


Zu den tierischen gesundheitliche vorteilhaften Fetten gehören insbesondere biologisch erzeugte Butter und Ghee ( geklärte Butter).

Auch Schmalz aus Tierfetten wie Rinder- oder Entenschmalz haben für uns keinerlei gesundheitlichen Nachteile - allerdings spielt dabei die Herkunft eine große Rolle. Ähnlich wie auch bei Butter beeinflusst die Haltung und Fütterung der Tiere die Fettsäurenzusammensetzung entscheidend.

Sie müssen also unbedingt aus Weide- oder Freilandhaltung stammen und die Tiere müssen artgerecht gefüttert worden sein.


Auch bei Kokosöl/ Kokosfett handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorzüge haben. Dazu später mehr.



Einfach ungesättigte Fette


Dabei handelt es sich um Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Olivenöl vorkommen. Die gesundheitlichen Vorzüge liegen dabei vor allem in Fettbegleitstoffen aus der Ölsaat/Ölfrucht. Die vielen sekundären Pflanzenstoffe sie sind enorm gesundheitsfördernd und gefässschützend.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie sie in Olivenöl vorkommen sind auch recht hitzestabil und können deshalb auch in der warmen Küche verwendet werden.

Dabei verliert das Olivenöl allerdings seine es aber seine wertvollen gesundheitlichen Vorzüge.


Mehrfach ungesättigte Fette


Es gibt im Wesentlichen zwei Gruppen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selber herstellen kann und wir so auf die Zufuhr von aussen angewiesen sind:


  • Omega 6 Fettsäuren

  • Omega 3 Fettsäuren


Wir benötigen beide, wobei Omega6 Fettsäuren eher entzündungsfördernd und Omega3 Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Es geht dabei nicht um gut oder schlecht, sondern insbesondere um die Balance und das Verhältnis, in welchem diese beiden Fettsäuren in unserem Körper vorkommen.


Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht hitzestabil und reagieren empfindlich auf den Kontakt mit Sauerstoff, d.h. sie oxidieren leicht.

Verwenden sollte man sie deshalb ausschliesslich in der kalten Küche.


Omega6 reich : Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Rapsöl

Omega3 reich: Leinöl, Hanföl, Walnüsse und Walnussöl, Fette Fische (Fischöl) Algen (Algenöl)



Welches sind denn die problematischsten Fette, die Fette die uns wirklich nicht gut tun?


Das sind die so genannten Transfette.

Dabei handelt es sich um industriell verarbeitete, mehrfach ungesättigten Fettsäuren pflanzlichen Ursprung.

Mehrfach ungesättigete Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs sind natürlicherweise eingepackt in Samen oder Kernen , weil sie - wie weiter oben erwähnt- sehr empfindlich sind für Hitze und nicht mit Sauerstoff in Berührung kommen sollten.


Sie werden zum grossen Problem für unsere Gesundheit, wenn sie erhitzt werden wie zum Beispiel beim Frittieren, Braten oder Backen,

oder wenn sie gehärtet werden, um sie streichfähig zu machen wie z.B. Margarine und als preisgünstige Alternative zu Butter oder vermeintlich gesündere pflanzliche Alternative in den meisten (oder allen??) Fertigprodukten vor (z.B Frühstückszerealien, Müesli Riegel , aber auch in Hamburgern, Veggieburgern, Tiewfkühlprodukten etc.)


Bei allen industriellen Verarbeitungen von pflanzlichen Fetten entwickeln sich diese Transfette.


Sie kommen in der Natur nicht vor und haben NICHTS in unserem Körper zu suchen!


Da sie aber so weit verbreitet sind in den Produkten, die uns überall angepriesen werden, werden sie zu einer riesengrossen gesundheitlichen Gefahr!



Kurz gesagt: diese Fette fördern Entzündungsvorgänge in unserem Körper und können unsere Energie massiv vermindern.


Es ist eine zu einfache und in meinen Augen sehr undifferenzierte Betrachtungsweise - die leider allzu häufig kommuniziert wird- ist zu beahupten, dass ungesättige Fette gut für unsere Gesundheit seinen und gesättigte Fette schlecht. Ich hoffe, ich konnte das einigermassen verständlich darstellen.



Kommen wir noch einmal zurück zu den Omega6 und Omega 3 Fettsäuren und deren gesundheitlichen Vorzügen und Nachteilen:


Der wichtigste Parameter bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 6 und 3 ist das Mengenverhältnis, in dem sie in unserem Körper vorhanden sind.

Dieses Verhältnis zeigt an, ob wir mehr entzündungsfördernde oder entzündungshemmende Fettsäuren in unserem Körper haben.


Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 sollte bei maximal 5:1 liegen.

Die heutigen Werte sind aber- ernährungsbedingt - oft bei 20:1 oder gar noch mehr.



Der Grund dafür ist, dass die typisch westliche Ernährung einfach viel zu viele Omega6 Fettsäuren enthält.

Einerseits eben aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Frühstücksflocken, Chips Getreideriegel und verarbeiteten Fleischprodukten, aber andererseits auch aus häufig verwendeten Omega6 reichen Pflanzenölen, insbesondere Sonnenblumenöl.


So kippt das Verhältnis zu Gunsten der Omega 6 Fette und damit haben entzündliche Prozesse in unserem Körper, die uns dann auch massiv Energie rauben und schlussendliche zu manifesten Krankheiten führen, ein leichtes Spiel.



Omega3 Fettsäuren werden in unserer typisch westlichen Ernährungskultur deutlich weniger konsumiert und sollten unbedingt wieder einen höheren Stellenwert bekommen in einer antientzündlichen, gesunden Ernährungsweise.


Insbesondere zwei Omega3 Fettsäuren sollten dem Körper regelmässig zugeführt werden:


EPA (Eicosapentaensäure) und DHA ( Docosahexensäure)

Die vielfältigen positiven Gesundheitswirkungen von EPA und DHA sind sehr gut belegt.

Beide wirken entzündungshemmend, kommen auch in der Zellmembran vor und sorgen dafür, dass die Zellen beweglich bleiben. DHA ist ausserdem wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion


Aber auch diese Fettsäuren können - weil sie mehrfach ungesättigt sind- leicht oxidieren und deshalb sollte man sie zusammen mit Nahrungsmitteln verzehren die viele Antioxidanzien enthalten


DHA und EPA kommen vor allem fetten Fisch und in Algen vor und jetzt kannst du dich fragen, wieviel du tatsächlich von diesen Fettsäuren bekommst und ob du wirklich genügend aufnehmen kannst über deine Ernährung.


Es gibt auch gute pflanzliche Quellen für Omega 3 Fettsäuren, z.B. Walnüsse oder Leinöl, und grundsätzlich können EPA und DHA auch aus diesen pflanzlichen Quellen -der so genannten Alpha- Linolensäure - hergestellt werden.

Die Umwandlung von Leinöl in EPA und DHA verläuft bei vielen Menschen aber nicht gut , weil die Aktivität des zuständigen Gens eingeschränkt ist oder weil die für die Umwandlung notwendigen Mikronährstoffe wie einige B- Vitamine, insbesondere B3 und B6, VitaminC, Kalzium, Magnesium, Zink, und Vitamin E nicht in ausreichender Menge vorhanden sind.


Auch bei den Omega6 Fettsäuren gibt es zwei, die für unsere Gesundheit sehr förderlich sind: nämlich die Linolsäure und die Gamma - Linolen - Säure, wie sie zum Beispiel in Nachtkerzenöl oder Borretschöl vorkommen, die eine eine positive Wirkung auf unserer Haut hat und sehr erfolgreich bei Ekzemen, Neurodermitis und weiteren Hautproblemen eingesetzt werden kann.




FAZIT:

Grundsätzlich wäre es ideal 2-3 mal pro Woche fette Kaltwasserfische zu essen, um mit genügend EPA und DHA versorgt zu werden.

Heutzutage haben wir aber ein grosses Problem mit der Überfischung der Meere und starken Schwermetallbelastungen der Fische, so dass diese Empfehlung nur bedingt Gültigkeit hat. Zudem leben wir in einem Binnenland, was es nicht gerade erleichtert, an frische, qualitativ hochwertige Fisch zu gelangen.


Es macht deshalb auf jeden Fall Sinn, die zwei Omega3 Fettsäuren EPA und DHA direkt zuzuführen entweder aus Fischöl oder aus Algenöl bei denen die Nachhaltigkeit und Reinheit garantiert werden und die gut auf Schadstoffe geprüft sind.

Der pflanzliche Omega 3 Konsum kann über Walnüsse, Walnussöl sowie Leinöl erhöht werden, um die Fettsäurenbilanz zu verbessern in Richtung Entzündungshemmung.


Einteilung der Fettsäuren nach deren Länge


Wir haben jetzt über die Fettsäuren Einteilung nach dem Sättigungsgrad gesprochen und betrachten wir noch die Fettsäuren in Bezug auf ihre Wirkungsweise hinsichtlich der Länge.


Wie schon weiter oben besprochen gibt es langkettige mittelkettige und kurzkettige Fettsäuren.


Die meisten Fette und Öle, ob gesättigte oder ungesättigte pflanzlichen oder tierischen Ursprungs bestehen aus langkettigen Fettsäuren und bei den meisten Menschen machen diese Fettsäuren in etwa 98 % der Ernährung aus.



Mittelkettige Fettsäuren:

Middle- Chain- Fatty Acids - oder Middle- Chain- Triglycerids (MCFA's oder MCT)


Es gibt auch ein paar Nahrungsmittel, die überwiegend mittelkettige Fettsäuren enthalten. Dazu gehören das Kokosfett oder auch die biologisch erzeugte Butter. Bei beiden handelt es sich um gesättigte Fette.

Gerade für Menschen, die Probleme mit der Verdauung haben, können diese Fette ein grosser Vorteil sein, weil sie direkt als Energiequelle genutzt werden können, ohne dass sie über die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse und Galle benötigt werden.



Es gibt mehrere mittelgkettigen Fettsäuren, eine möchte ich ganz besonders erwähnen. das ist die Laurinsäure, die in Kokosöl oder auch in Ghee oder biologisch erzeugter Butter enthalten ist und sich sehr positiv auf die Zusammensetzung der Darmbakterien auswirkt.


Diese Laurinsäure ist übrigens auch zu einem grossen Anteil in der Muttermilch vorhanden und hilft so mit, eine gesunde Darmflora beim Baby aufzubauen.



Wenn wir also unsere Gesundheit, unsere Energie und die Energie unsere Organe steigern möchten, dann müssen wir unbedingt diese gesunden Fette in ausreichender Menge zu uns nehmen.


Auch gerade für Menschen, die Probleme mit der Verdauung haben, können diese Fette ein grosser Vorteil sein weil sie direkt als Energiequelle genutzt werden können, ohne dass sie über die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse und Galle benötigt werden.


Kurzkettige Fettsäuren:

Short Chain Fatty Acids (SCFA's)


Diese werden insbesondere von unseren Darmbakterien selbst gebildet und zwar aus für uns unverdaulichen Kohlenhydraten (Ballaststoffen insbesondere resistente Stärke) und versorgen die Darmschleimhaut mit Energie.



Merke:

Nur mit genügend Fett können auch die fettlöslichen Vitamine A,D,E & K in den Körper aufgenommen werden.


Die ganz fettarme Ernährung hat den Menschen eine sehr wichtige Energie und Brennstoffquelle genommen und auch eine wichtige Nährstoffequelle.


Das was passiert ist mit dieser Fettfrei- Bewegung ist, dass in den meisten Fällen das Fett du auch raffinierten Zucker und Unmengen von minderwertigem Salz ersetzt worden ist.


So haben Menschen in den westlichen Ländern viel mehr Zucker und Salz als jemals zuvor in der Menschheitsgeschichte aufgenommen.


Wir müssen uns dringend zurückbesinnen auf Mutter Natur, die meist Recht hat und in der Regel sind es dann die Eingriffe der Menschen, die ein Ungleichgewicht herbeiführen.


Fett aus natürlichen Lebensmitteln und vollwertigen Quellen sind für ein hohes Energieniveau für eine optimale Gesundheit einfach unverzichtbar und fett macht auch satt.


Wenn wir die richtigen Fettsäuren zuführen, dann werden Entzündungsprozesse im Körper reguliert: Fettsäuren sind Bestandteile des Immunsystems sind - wir können unsere Abwehrkräfte damit beeinflussen.

Nur als Nebenbemerkung: Vielleicht hast du schon davon gehört, dass Bauchfett für entzündliche Prozesse im Körper sorgt.


Fette sind auch Bestandteil von Hormonen und sind somit für ein hormonelles Gleichgewicht unerlässlich.


Wenn man mehr hochwertige Fettquellen in die Ernährung integriert, nimmt auch die Lust auf Süsses ab und es hilft - das ist besonders wichtig - den ganzen Tag über ein hohes und gleichmässiges Energieniveau zu haben



Eiweisse


Eiweisse sind Proteine und Proteine liefern den Körper Aminosäuren, das sind chemische Bausteine, die wir uns im wahrsten Sinne des Wortes einverleiben - sie werden also ein Teil von uns.


Aus Aminosäuren werden z.B. Nervenbotenstoffe gebildet, das sind Botenstoffe, die unsere gute Stimmung und Motivation wesentlich beeinflussen wie beispielsweise Serotonin und Dopamin.

Auch Muskeln und Immunzellen werden aus Amionosäuren gebildet.


Von den 22 verschiedene Aminosäuren die es gibt, werden 8 als essenziell angesehen.

Essenziell bedeutet lebensnotwendig und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sich nicht selber herstellen kann


Die anderen 14 Aminosäuren kann der Körper grundsätzlich selber herstellen.

Es kann jedoch häufig vorkommen, dass insbesondere in "stressigen" Zeiten ein höherer Bedarf besteht und wir auch diese über die Nahrung zuführen sollten.


Es ist deshalb von Vorteil, wenn ein Nahrungprotein also das Eiweiss, das wir aus der Nahrung gewinnen, möglichst vollständig ist d.h. möglichst alle Aminosäuren enthält.


Die meisten pflanzlichen Eiweissquellen sind jedoch unvollständig.

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweissquellen- also wenn wir verschiedene Pflanzenfamilien essen - lässt sich aber ein vollständiger Satz aller essentieller Aminosäuren kombinieren: z.B. Linsen und Reis.


Das Eiweiss aus Fleisch ist unserem eigenen Körperprotein sehr ähnlich. Es enthält immer alle essenziellen Aminosäuren.

Da viele Menschen, aus unterschiedlichen Gründen kein Fleisch mehr essen ist es wichtig, auch gute pflanzliche Alternativen zu finden.


Es gibt in der Natur kein einziges Nahrungsmittel, das zu 100 % aus Eiweiss besteht. Also auch Fleisch hat nur einen Proteingehalt von ungefähr 25 % d.h. 100 g Fleisch haben ungefähr 25 g Protein.

Sehr gute vegetarische Proteinquellen sie beispielsweise Nüsse und Samen, Eier, Quinoa, Kichererbsen, grünes Blattgemüse, Linsen etc.


Da das Hauptthema jetzt Energie und Energiegewinnung ist, möchte ich hier erwähnen, dass Eiweisse dem Körper zwar Energie liefern können, allerdings nur indirekt.


Aminosäuren können wenn nötig vom Körper selbst in Zucker/Glukose umgewandelt werden und so für die Energiegewinnung genutzt werden.

Der wichtigste Stoffwechselweg wie das geschieht, heisst Glukoseneogenese was soviel heisst wie: eine Neubildung von Zucker

Dies ist allerdings ein ziemlich aufwändiger Prozess und findet nur statt, wenn wirklich ein erhöhter Energiebedarf da ist, wie zum Beispiel bei viel Stress (dazu gehören auch strenge Diätenss) oder bei akut und auch längerfristig aktiviertem Immunsystem ( akute Infekte, chronisch niedriggrade Entzündungen-"silent inflammation"-chronische Beschwerden und Krankheiten)


Wenn jemand sehr krank ist oder über länger Zeit chronisch krank- also wirklich eine hohe oder andauernde Aktivität des Immunsystems hat – dann verliert er enorm an Muskelmasse.

und das ist genau dieser Prozess, weil dann nämlich die Energie aus den Muskeln gezogen und an das Immunsystem geliefert wird.


Die Hauptaufgabe von Eiweiss ist aber nicht die Energiegewinnung, sondern der Aufbau und die Bildung von Körperzellen und Muskulatur, die Bildung von Hormonen und anderen Botenstoffen sowie Reparatuenvon Zellen und Gewebe.


Abschluss


Unser Körper kann ständig neu entscheiden, welcher Brennstoff er nutzen möchte und er hat die Wahl zwischen Glukose und Fett und bei Bedarf auch indirekt Eiweiss.


Für diese Entscheidung spielen das Nervensystem aber auch das Hormonsystem und das Immunsystem eine wesentliche Rolle und es ist deshalb wichtig, auch diese Körpersysteme besser zu verstehen, wenn wir über Energie reden.

Fett ist eigentlich die Hauptenergiequelle in unserem Körper und das ist schon seit Langer Zeit in der Evolutionsgeschichte so


Fettreserven anlegen zu können hat unser Überleben gesichert, so dass wir in mageren Zeiten auf diese Reserve zurückgreifen konnten- nur gibt es eben diese mageren Zeiten nicht mehr.


Unser Gehirn ist jedoch auch heute immer noch auf Überleben programmiert d.h. es möchte aus der Nahrung so viel Energie gewinnen wie es nur geht und weil dies aus Glukose deutlich leichter geht, wird diese Quelle - solange sie vorhanden ist - bevorzugt und alles was übrig bleibt an Energie, wird in den Fett Depots gespeichert.


Heutzutage ist es so, dass Botschaften aus unserer Umwelt oder aus unseren Gedanken und Gefühlen von unserem Nervensystem als Gefahr gedeutet werden, obwohl unser Leben eigentlich nicht akut in Gefahr ist.


Das hat tief greifende Konsequenzen für unsere Energie und für die Nachfrage des Körpers nach Energie -und insbesondere darauf, welche Nahrungsmittel wir wählen, wenn unser Körper "denkt", dass er in Gefahr ist.