Energie aus dem Essen- so werden Makronährstoffe verstoffwechselt
Ich möchte dir in diesem "Minikurs in Ernährungslehre" einen kurzen Einblick geben, wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiss in unserem Körper verstoffwechselt werden und aus welchen Quellen sie idealerweise stammen, damit sie unsere Körperzellen optimal versorgen, so dass sie gut arbeiten können und vor Schäden bewahrt werden..
Wenn wir auf Nahrung auf physiologische Ebene betrachten, dann sind zwei Funktionen offensichtlich:
Die Versorgung mit Mikronährstoffen, die die Körperzellen nähren und schützen. Dabei handelt es sich um so genannte Mikronährstoffe oder Vitalstoffe (das sind Vitamine, Mineralien, Spuren und Ultraspurenelemente, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern keine Energie, sind aber teilweise bei der Energiegewinnung mitbeteiligt, (z.B. B-Vitamine etc.).
Die Versorgung mit Makronährstoffen wie Kohlenhydrate,Fette und Eiweisse - die einerseits für den Brennstoff sorgen, also direkte Energielieferanten sind und andererseits den Baustoff für unsere Körperzellen liefern.
Nahrung hat aber noch viele weiteren Aufgaben, sie liefert direkte Informationen an jede Körperzelle und wirkt dadurch direkt auf Genebene. Nahrung bestimmt, wie unsere Gene sich "verhalten" oder anders ausgedrückt- welche Gene durch bestimmte Nahrungsmittel an- und welche abgeschaltet werden. Das zeigt das Forschungsgebiet der Nutrigenomics,
In diesem Artikel möchte ich aber hauptsächlich auf die Energiegewinnung und Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen eingehen.
Die Energie, die wir aus den Nahrung bekommen, wird in Kalorien gemessen.
Die reine Kalorienzahl sagt aber nichts darüber aus, welche Stoffwechselkonsequenzen ein Nahrungsmittel hat, weil dabei insbesondere das Immunsystem, Hormone und Nervenbotenstoffe eine grosse Rolle spielen.
Für den menschlichen Körper gibt es hauptsächlich zwei Brennstoffe, nämlich Glucose (=Traubenzucker) und Fett.
Der Körper bzw. das Nervensystem und die Hormone entscheiden meistens, welcher Brennstoff in welcher Situation am besten passt.
Dabei spielen insbesondere Hormone wie Insulin und Cortisol eine entscheidende Rolle.
Eiweisse verhalten sich ganz anders- sie können Energie liefern, sind aber nicht direkte Energielieferanten - dazu später mehr.
Wenn wir jetzt also Nahrungsmittel konsumieren, die bei den Energiegewinnungsprozessen im Körper dazwischen funken und wir auch zu wenig Nährstoffe aufnehmen, dann kann man sich vorstellen, dass es schon ziemlich schnell zu Energiemangel und Müdigkeit kommt mit diversen Konsequenzen auf längere Sicht.
Eine Ernährung mit natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, kann durch nichts ersetzt werden!
Schauen wir uns also diese Makronährstoffe etwas genauer an und die Art und Weise, wie sie uns Energie liefern.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Glucose =Traubenzucker.
Das ist der Brennstoff, der am einfachsten und deshalb auch am schnellsten und bevorzugt genutzt wird vom Körper, wenn es um Bewegung geht, aber auch das Gehirn und das Nervensystem lieben Glucose.
Wenn du ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel isst, dann schüttelt deine Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker möglichst schnell vom Blut in die Zellen verteilt werden kann, um daraus Energie herzustellen.
Insulin ist ein Hormon, das nicht nur den Zucker aus dem Blut in die Zellen bringt, es signalisiert dem Körper auch, dass er Fett speichern darf, weil ja genügend Energie in Form von Zucker (Glucose) vorhanden ist.
Ob Kohlenhydrate gut für uns oder nicht so gut für uns sind, kommt sehr darauf an, aus welchen Lebensmitteln sie stammen.
Lass uns einen etwas genaueren Blick auf Zucker und Kohlenhydrate werfen:
Es gibt den Zucker im engeren Sinn: das sind Zuckermoleküle, die aus einem, zwei oder ein paar wenigen Zuckerbausteinen bestehen wie zum Beispiel in Süssigkeiten und dann gibt es eben die Stärke oder Kohlenhydrate, wo mehrere Zuckemoleküle, aneinandergereiht sind, wie du sie kennst aus Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln etc.
Auch Vollkornprodukte bestehen aus Glucose, also Zucker. Es sind einfach noch mehr Glucosemoleküle aneinandergereiht , so dass die Aufspaltung etwas länger dauert und der Zucker nicht so schnell aufgenommen werden kann.
Auch viele Gemüsesorten, insbesondere Wurzelgemüse sind stärke- und somit kohlenhydratreich (=glucosereich)
Ob und in welcher Menge Kohlenhydrate gut für uns oder nicht so gut ist von folgenden Faktoren abhängig:
1. Aus welchen Lebensmitteln sie stammen
2. Individueller Bedarf: Alter, körperliche Aktivität, Lebenssituation, genetische Veranlagung
Einfache Kohlenhydrate liefern in der Regel ganz schnell Energie.
Du kennst das vielleicht, wenn du zum Beispiel auf einer Wanderung warst und du bei Ermüdung einen Traubenzucker gegessen hast. Dieser Zucker geht rasch ins Blut über und steht somit sofort als Energiequelle zur Verfügung .
Energiegewinnung aus Zucker kannst du dir so vorstellen, wie wenn du ein Streichholz anzünden würdest, das kurz und heftig aufflackt und brennt, aber auch schnell wieder erlischt.
Wenn du aber Zucker oder Kohlenhydrathaltiges isst und du die Energie nicht verbrennst, weil du dich z.b. am Schreibtisch sitzt und dichnur wenig bewegst, also wenn ein zuviel an Kohlenhydraten da ist, werden zuerst die Zuckerspeicher (=Glykogenspeicher) in der Muskulatur und Leber gefüllt - und der Rest wird als Fett gespeichert.
Produkte aus Zucker und einfachen Kohlenhydraten haben- ausser dass sie kurz Energie liefern- sonst kaum einen Mehrwert,
Die komplexen Kohlenhydrate werden meist langsamer verstoffwechselt, da es länger dauert, bis sie zerlegt sind
die Energie hält dementsprechend auch länger an.
Am günstigsten und am gesündesten für uns sind Kohlenhydrate, die in Zellen eingeapackt sind.
Das sind Stärke- und damit Energiequellen, wie die Natur sie uns vorgeben hat in allen Arten von Wurzelgemüsen wie Süss-Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Petersilienwurz, Kürbissen und Obst.
Diese sogernannten zellulären Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und sehr förderlich für einen gesunden Darm sind - im Gegensatz zu Ballaststoffen aus Vollkorn, wo ein zu viel problematisch für Darm und Bauchspeicheldrüse werden kann.
Ballaststoffe sind einerseits wichtig für einen guten Abtransport von "Abfall" aus dem Körper und andererseits dienen sie als wichtige Nahrungsgrundlage für unsere Darmbakterien, deren Bedeutung für uns immer mehr im Fokus der Wissenschaft steht.
Bei zellulären, ballaststoffreichen Stärkequellen müssen die Zuckermoleküle zuerst aus den Zellen ausgepackt werden, was deutlich länger dauert als bei nicht zellulären Stärkequellen.
Es ist dann so, wie wenn du ein ganzes dickes Streichholz anzündest, das nur langsam herunterbrennt.
Diese Kohlenhydrate sind aber nicht nur effektiv für die Energiebereitstellung und förderlich für die Darmgesundheit sondern auch ideal für eine gute Gehirnleistung und unterstützen eine gute Zellkommunikation.
Diese naturbelassenen Gemüse liefern ausserdem viele Mineralstoffe, eine ganze Menge an Vitaminen und bioaktiven - man spricht auch von phytochemischen - Substanzen die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die (Zell-)Gesundheit auswirken.
Aber auch wenn es sich um gesunde Kohlenhydrate handelt gilt es, wie weiter oben bereits erwähnt,die Menge an die verschiedenen individuellen Stoffwechselbedürfnisse anzupassen, da ein Übermass an Kohlenhydraten immer zu vermehrter Fettspeicherung führt.
Fette
Bei Fetten verhält es sich ganz anders als bei Kohlenhydraten.
Wenn du dafür sorgst, dass dein Körper Fett effizient als Brennstoff nutzen kann, dann hast du gute Chancen, den ganzen Tag über gleichmässig und ausreichend Energie zu bekommen
Die Fettverbrennung kann allerdings nur stattfinden, wenn wenig Zucker vorhanden ist, weil sonst Insulin das Signal gibt, Fett nicht als Brennstoff zu nutzen, sondern zu speichern.
Wie wir gesehen haben, kann Zucker vom Körper sehr schnell und einfach in Energie umgewandelt werden, deshalb wird diese Quelle- wenn sie vorhanden ist- vom Körper bevorzugt .
Wenn du es aber schaffst, dass du Fett als Brennstoff nutzen und effektiv Fett verbrennen kannst, dann ist das so, wie wenn du ein Holzscheit anzünden würdest.
Es dauert zwar etwas länger bis es brennt, dafür wenn es mal brennt- dann brennt es lange und gleichmässig und dementsprechend ist deine Energie ausgeglichen und du bist auch lange satt.
Leider können viele Menschen heutzutage Fette nicht als Brennstoff nutzen, weil sie die ganze Zeit zuckerhaltiges und zu viele Kohlenhydrate essen, das bringt sie immer wieder in Energielöcher und sie sind ständig hungrig.
Du musst dir folgendes merken:
Fette können erst verbrannt werden, wenn nicht zu viel Zucker und deshalb nicht zu viel Insulin vorhanden ist- Insulin gibt den Körper nämlich den Auftrag, Fett zu speichern.
Insulin ist einerseits ein BLUTZUCKERSENKUNGSHORMON, aber auch ein FETTSPEICHERHORMON
Für eine ausgeglichene Energieversorgung und die körperliche und die psychische Gesundheit hat es grosse Vorteile, Fette nicht zu meiden, sondern sie aus vollwertigen Quellen in den Speiseplan aufzunehmen
Die grosse Frage, die dann immer wieder auftaucht ist folgende:
«Macht denn Fett nicht fett«?
Selbstverständlich ist diese Frage berechtigt, nachdem jahrzehntelang genau das gesagt wurde- nämlich dass eben Fett fett macht und sich auch- vor allem die gesättigten Fette- sonst negativ auf unsere Gesundheit- insbesondere auf Arterien- und Herzgesundheit- auswirkt.
So haben wir jahrelang darauf verzichtet und Fett reduziert.
Aber wie wir alle wissen, wurden wir weder gesünder noch schlanker durch den Verzicht auf Fett.
Im Gegenteil:
Indem die Industrie das Fett reduziert hat, haben die Produkte an Geschmack eingebüsst. So hat man einfach mehr Zucker zugefügt.
Mittlerweile wissen wir es besser:
Es ist nicht das Fett, das uns fett macht, sondern ein Übermass an Zucker und Kohlenhydraten.
Man muss allerdings aufpassen, von welchen Fetten man spricht. Es gibt nämlich viele Fette in unserer Ernährung, die Entzündungen in unserem Körper fördern und somit sehr gesundheitsschädigend sind.
Aber es gibt auch Fette, die sich sehr positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Welche Fette sind gesund, welche schädlich?
Dazu müssen wir zuerst kurz betrachten, welche Fettypen es gibt, wie sie eingeteilt werden, aus welche Quellen sie stammen und welchen Einfluss sie auf unseren Stoffwechsel nehmen.
Einerseits gibt es die Einteilung der Fettsäuren nach dem Sättigungsgrad
Die drei Fett- Typen sind:
gesättigte Fettsäuren
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Alle drei sind gut für unsere Gesundheit - ja auch die gesättigten Fette - das mag dich jetzt vielleicht erstaunen.
Wir kommen dann später noch darauf zu sprechen.
Und dann gibt es andererseits die Einteilung der Fettsäuren nach der Länge.
Dabei unterscheidet man zwischen: