Eine gute Verdauungsleistung ist ein wichtiger Grundpfeiler für Gesundheit und Energie


Wenn Menschen zu mir in die Beratung kommen, dann ist die Verdauung immer ein wichtiges Thema. Für viele Menschen ist sie eines der Kernprobleme für den Energiemangel, der bei chronischen Gesundheitsbeschwerden immer ein zentrales Thema ist.


Die Verdauung liefert nämlich die Nährstoffe für alle Körpervorgänge und entscheidet dadurch über eine gute oder schlechte Leistung des Körpers, inklusive der Energieversorgung jeder einzelnen Körperzelle.

Die Verdauung ist deshalb für alle Aspekte von Gesundheit und Energie unglaublich wichtig.


In diesem Artikel besprechen wir folgende Themen


  • Wie funktioniert eine gute Verdauung?

  • Wie kann ich die Verdauung unterstützen?

  • Wie kann ich die guten Darmbakterien fördern?

  • Wie kann ich für eine gute Darmentleerung sorgen?


Wenn du dir vorgenommen hast, einige Dinge in deinem Leben zu ändern um zu mehr Energie und besserer Gesundheit zu gelangen, dann ist die Verbesserung der Verdauungsleistung ein guter Ansatz für die ersten Maßnahmen.


Viele Menschen haben Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt und es gibt in westlichen Ländern immer mehr Menschen, die an Reizdarmsymptomen, Verstopfung, Blähungen, Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und entzündlichen Magen- Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) leiden.


Mit ein paar einfachen Veränderungsmaßnahmen und nachvollziehbaren Schritten kannst du deine Verdauung auf einfache Weise positiv beeinflussen. Ich bin immer tief beeindruckt und es erstaunt mich stets aufs Neue, wie viele richtig komplexe Prozesse in unserem Körper trotz oftmals unglaublich schlechten Bedingungen und vielen Belastungen - und da gehört die Ernährung auf jeden Fall dazu - immer noch oder über eine sehr lange Zeit so gut ablaufen. Und wir müssen nicht mal einen Gedanken an diese komplexen und faszinierenden Körpervorgänge verschwenden - sie laufen Tag für Tag ganz automatisch ab.


Die Verdauung ist eben genau einer dieser Prozesse und sie berührt alle Aspekte unseres Wohlbefindens.


Die Nährstoffe, mit denen wir durch eine gute Verdauung versorgt werden, sorgen nicht nur dafür, dass wir am Leben bleiben - sie haben auch einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen.


Die Verdauung ist für vieles verantwortlich, was sich in unserem Inneren abspielt.

Wenn du ständig unter Blähungen leidest oder abwechselnd unter Durchfall oder Verstopfung oder wenn du immer wieder Sodbrennen hast, dann denkst du vielleicht irgendwann, du müsstest dich damit abfinden - dass es eben doch bei dir irgendwie in der Familie liegt … oder du gewöhnst dich einfach daran und findest dich damit ab, weil du die Probleme schon seit Jahren - vielleicht schon seit deiner Kindheit - kennst.

Insbesondere dann, wenn du medizinisch bereits "alles" abgeklärt hast und auch der Magen -Darm Spezialist nichts gefunden hat. gibst du die weitere Suche für deine Beschwerden auf.


Kein Befund heißt noch lange nicht, dass alles in Ordnung ist oder dass es keine Ursachen gibt


Viele Ursachen für Darmbeschwerden liegen in einer Funktionsstörung der Verdauung, welche bei einer Darmspiegelung nicht sichtbar ist.

  • Zu geringe Magensäureproduktion,

  • überlastete Bauchspeicheldrüse (ungenügende Sekretion von Verdauungsenzymen)

  • zu geringe Gallensäureproduktion, Gallensteine

  • "Überwucherung" des Darms mit "schlechten" Bakterien wie z.B. Clostridien und Pilzen (Candida albicans)

  • zu wenig gute Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazillen und dadurch verminderte Säuerungsflora etc.

  • zu durchlässig gewordene Darmwand ("Leaky Gut")


So müssen Beschwerden wie Schmerzen, Blähbauch, Verstopfung, Durchfall für dich weder «normal» sein, noch musst sie einfach so hinnehmen oder Medikamente schlucken - du kannst sie selber aktiv angehen.


Hast du auch schon festgestellt, dass wenn du Probleme mit der Verdauung hattest - dass du dich dann auch allgemein unwohl, müde, antriebslos, lustlos etc gefühlt hast?

Die Verdauungsleistung zu verbessern ist ein wichtiger erster Ansatz, um bei verschiedensten Gesundheitsproblemen anzusetzen und zu einer allgemeinen gesundheitlichen Verbesserung zu gelangen.


Es kann zum Beispiel schwierig sein, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen, wenn die Verdauung ständig Probleme macht.


Verdauungsstörungen zeigen sich auch oft an der Haut, da die Haut ein wichtiges Ausscheidungsorgan des Körpers darstellt


Vielleicht werden dir ein paar Tipps, die ich dir gebe zu simpel erscheinen, um vieles bewirken zu können. Das täuscht aber: Man kann nämlich viel mit einfachen Strategien erreichen - probiere es einfach aus, bevor du zu Medikamenten wie Magensäurehemmern, Schmerz- oder Abführmitteln greifst, da sich die Probleme durch deren Einnahme langsfristig nur verschlimmern. Damit du verstehst, wie wichtig eine gute Verdauung für eine gute Nährstoff-und Energieversorgung ist, ist es hilfreich, einige Grundlagen der Verdauung zu kennen.



So funktioniert die Verdauung


Durch den Verdauungsvorgang wird die Nahrung so aufgespalten und abgebaut, dass wir die darin enthaltenen Nährstoffe aufnehmen können und dass damit unser Körper aufgebaut, repariert, erneuert werden kann. Aus den Nährstoffen generieren unsere Körperzellen außerdem Energie für alle unsere Lebensvorgänge

Aufspalten und Abbauen heißt: Die Nahrung wird in kleinere Bestandteile zerlegt nämlich Proteine (Eiweiß) in Aminosäuren Kohlenhydrate in Glukose und Fette in Fettsäuren.


Wenn du genauer wissen möchtest, wie Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt werden, erfährst du in diesem Blogartikel mehr:


Energie aus dem Essen: so werden Makronährstoffe verstoffwechselt

Die zerkleinerten Bestandteile werden dann über die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen, so dass sie zu den Körperzellen gelangen können. Man spricht von Resorption.


Es stimmt also nicht ganz, wenn man sagt "Du bist, was du isst". Man müsste eher sagen: Du bist was du isst , verdauen und auch aufnehmen kannst.


Damit dies optimal gelingt und wir das bekommen, was wir benötigen, können wir aktiv dazu beitragen - indem wir die Nahrungsmittel, die wir dem Verdauungssystem zur Verarbeitung geben, gezielt auswählen und den Abbauprozess einfacher machen. Damit tragen wir ganz direkt zu unserem Energieniveau und unsere Gesundheit bei.


Das Verdauungssystem besteht ganz stark vereinfacht ausgedrückt auf einer großen langen Röhre und einer Reihe damit verbundener Organe .- nämlich der Leber, der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse.


Der Verdauungsschlauch beginnt im Mund und führt über die anschließende Speiseröhre in den Magen. Am Mageneingang und am Magenausgang befindet sich jeweils ein Schließmuskel, der die Richtung vorgibt, in die sich die Nahrung bewegen soll.


Die Nahrung gleitet durch die Speiseröhre in den Magen und von dort gelangt sie in den Dünndarm und über eine Klappe - die so genannte Ileocoecalklappe - in den Dickdarm.

Am anderen Ende der Röhre befindet sich der After, hier werden die nicht verdauten Nahrungsreste ausgeschieden.


Wenn die Verdauungsvorgänge optimal verlaufen, fühlst du dich wohl und wenn sie eben nicht gut verlaufen kann das genaue Gegenteil zutreffen. Das Beheben der Verdauungsstörung kann dein Wohlbefinden entscheidend verändern.

Wie du deine Verdauung unterstützen kannst


Die Verdauung findet statt, ohne dass du etwas davon mitbekommst (im Normalfall) oder dazu tun musst.

Trotzdem gibt es Möglichkeiten, den Vorgang zu unterstützen und effizienter zu machen.


So geht's:


1.In Ruhe essen und gut kauen


Ruhe ist für eine optimale Verdauung absolute Grundvoraussetzung.

Der Verdauungsvorgang wird vom autonomen (vegetativen) Nervensystem gesteuert und zwar vom Parasympathikus, dem Nerventeil, der für alle Entspannungsvorgänge im Körper verantwortlich ist - dazu gehört auch die Verdauung.


Man nennt ihn auch den Nerv, der für "Rest and Digest"- also "Ruhe und Verdauung" zuständig ist.

Er ist der Gegenspieler zu unserem sympathischen Teil - dem Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Bewältigung von Stressreaktionen zuständig ist.


Essen unter Stress ist mit unserer natürlichen Verdauungsfunktion nicht vereinbar! Hastig und beispielsweise während des Gehens zu essen - wie es viele Berufstätige oder Schüler in der Mittagspause tun - ist äußerst ungünstig. Auch das gleichzeitige Lesen oder Arbeiten am Computer stört die Verdauung erheblich.



Weshalb ist das so?


Wenn zu viele Stresshormone da sind wie Adrenalin und Cortisol- dann sind Schwierigkeiten mit der Verdauung vorprogrammiert, da diese das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt abziehen und in die Peripherie, also in Arme und Beine leiten,

Der Grund dafür ist einfach: man kann so besser einer Gefahrensituation entkommen. Und das ist eine der Hauptaufgaben unserer Stresshormone.


Wir können unsere Verdauung also enorm unterstützen, indem wir uns in Ruhe hinsetzen - das ist der erste wichtige Schritt für eine optimale Verdauung.


Als zweiten Schritt ist es wichtig, dass wir die Nahrung, die wir in den Mund nehmen, gut kauen, so dass wir unseren Magen - wohin die Nahrung als nächstes gelangt, schon mal ein bisschen Arbeit abnehmen.


Achte außerdem darauf, dass du während des Essens nicht zu viel trinkst, das verdünnt deine Verdauungssäfte und behindert die Aufspaltung der Nahrung.



2.Die Magensäureproduktion anregen


Schon durch den Geruch und den Geschmack des Essens, aber insbesondere während dieses Kauens, wird eine Nachricht an das Gehirn geschickt, es soll doch dem Magen mitteilen, dass bald Nahrung kommt, so dass er für die weitere Verdauung genügend Magensäure bilden kann.


Die Magensäure ist eine äußerst wichtige Substanz für die Aufspaltung beziehungsweise Zerkleinerung der Nahrung, insbesondere von Eiweiß.


In unserem Verdauungstrakt spielen verschiedene PH-Bereiche eine wichtige Rolle.

Der pH Wert ist ein Maß, das angibt, wie sauer oder basisch eine wässrige Lösung ist.


Die richtige Abwechslung im Säuren Basen Haushalt von Mund, Magen und den verschiedenen Darmabschnitten spielt eine entscheidende Rolle für eine optimale Verdauung.


Der Magensaft oder die Magensäure wie der Name schon sagt, ist sehr sauer und hat einen pH-Wert von ungefähr 2.

Damit diese Säure nicht den Magen selbst angreift, ist die Magenwand mit Zellen ausgekleidet, die einerseits diese Säure selber produzieren und eben auch die Säure aushalten können.


Bei vielen Menschen ist zu wenig Magensäure vorhanden und die Verdauung wird somit stark beeinträchtigt, insbesondere wenn es darum geht (tierisches) Eiweiß, zu verdauen.


Eine genügende Magensäureproduktion ist entscheidend für den weiteren Verdauungsprozess.


Viele Menschen denken, dass Sodbrennen und Reflux oder Verdauungsstörungen mit einem Überschuss an Magensäure zu tun haben.


Aber in Wirklichkeit trifft oft genau das Gegenteil zu: häufig wird zu wenig Magensäure produziert.

Und das führt dazu, dass die Nahrung nicht richtig verdaut wird.

So bleibt die Nahrung zu lange im Magen liegen und gelangt nicht, wie sie sollte, in den Dünndarm, sondern drückt nach oben zurück in die Speiseröhre.


Sodbrennen entsteht dann dadurch, dass Magensäure in die Speiseröhre gelangt und dort natürlich - weil sie viel saurer als der pH-Wert in der Speiseröhre ist - ein Brennen und Schmerzen verursacht.


Solange die Magensäure im Magen ist, gibt es keine Probleme, aber die Auskleidung der Speiseröhre ist nicht für stark saure Inhalte gemacht.



Viele Menschen mit Refluxproblemen oder Sodbrennen reagieren sehr gut auf eine sanfte Anregung der Magensäureproduktion, mit der auch der ganze weitere Verdauungsvorgang deutlich besser von statten gehen kann.


Die Magensäureproduktion wird vom Geruch und Geschmack und eben auch von der Kautätigkeit angeregt.


Als sehr gute Maßnahme zur Anregung der Magensäure auf ganz natürlichem Weg eignet sich auch das Trinken von etwas frisch gepresstem Zitronensaft in (warmem) Wasser oder einem Teelöffel Apfelessig auf ein Glas Wasser.


Idealerweise trinkst du es schon morgens nach dem Aufstehen und jeweils 5-20 Minuten vor dem Essen. Oftmals verringern sich viele Verdauungsbeschwerden durch diese einfache Maßnahme.


Nachdem die Nahrung im Magen teilweise abgebaut wurde, schiebt sie sich am Magenpförtner vorbei in den Zwölffingerdarm, den oberen Abschnitt des Dünndarms.

Der Magenpförtner ist ein Schließmuskel, der den Magen am unteren Ende gegen den Dünndarm verschließt. Er befindet sich etwa in der Mitte des Brustkorbes, unterhalb des Brustbeins.


Wenn die Nahrung aus dem Magen in den Zwölffingerdarm kommt, dann schüttet die Bauchspeicheldrüse Verdauungsenzyme und Natriumbikarbonat aus.


Natriumbicarbonat hat einen sehr basischen pH-Wert von circa 8.3.


Diese Basenmischung hat einerseits die Aufgabe, die innerste Schicht des Dünndarms vor der Magensäure zu schützen und andererseits die Verdauungsenzyme zu aktivieren.


Wie schon weiter oben erwähnt gibt es entlang des gesamten Verdauungstrakts einen so genannten pH Gradienten d.h. jeder Abschnitt dieser langen Röhre hat einen eigenen idealen pH-Wert.


Wenn der PH -Wert schon im Magen nicht richtig eingestellt ist- wenn er also höher ist als der optimale Wert -dann kann es im gesamten Verdauungstrakt zu Problemen kommen.

Symptome, zum Beispiel Blähungen oder Bauchschmerzen, können in Dünn- oder im Dickdarm auftreten. Auch die Aufnahme von Nährstoffen kann dadurch beeinträchtigt werden.


Wenn die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Natriumbicarbonat bildet, kommt es unter Umständen zu brennende Schmerzen unterhalb des Brustbeins. Schmerzen in diesem Bereich können auch ein Zeichen dafür sein, dass die Gallenblase Unterstützung braucht.


Ein Magen, der Magensäure im idealen pH-Bereich produziert ( 1-2) ist die beste Voraussetzung dafür, dass die Bauchspeicheldrüse aktiviert wird um genügend Natriumbicarbonat zur Aktivierung der Verdauungsenzyme auszuschütten, damit die Nahrung weiter gut aufgespalten werden kann.


Ein großes Problem stellen dabei sogenannte Protonenpumpenhemmer (Magensäurehemmer) dar, die bei chronischen Verdauungsproblemen sehr oft verordnet werden.

Sie reduzieren die Produktion von Magensäure mit oben erwähnten nachfolgenden Verdauungsschwierigkeiten.

3. Die Nährstoffaufnahme ankurbeln


Nachdem alles ideal gelaufen ist und die Nahrung im Zwölffingerdarm weiter aufgespalten worden ist, werden im Dünndarm all die guten Stoffe, die wir zum Leben brauchen, wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und andere Nährstoffe aus der Nahrung herausgeholt. Von dort werden sie in die Blutbahn aufgenommen und im ganzen Körper verteilt, damit sie ihre Aufgaben erfüllen können, wo immer es nötig ist. Der Dünndarm ist also der Ort, an dem die Nährstoffe aus der Nahrung in die Blutbahn gelangen. So wird unser ganzer Körper mit Nährstoffen versorgt und nur so kann er wirklich gut funktionieren.


Wenn dieser Prozess unterbrochen, gestört oder beeinträchtigt ist, dann spürst du das oftmals in mangelnder Energie.

Die Resorption, die Aufnahme von Nährstoffen aus dem Darm ins Blut, hängt von vielen Faktoren ab.


Und über einige haben wir bereits gesprochen:

  • nicht gut kauen

  • viel Wasser zum Essen trinken

  • zu wenig Magensäure

  • zu wenig aktive Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse

  • zu geringe Gallensaftproduktion oder Gallensteine


All diese Faktoren können dazu beitragen, dass die Nahrung nicht richtig verdaut wird und dass dadurch nur sehr wenige Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden. Dann geraten wir leicht in einen Mangel.


Bei Problemen mit der Produktion von Verdauungsenzymen oder Gallensäften kann es oft sinnvoll sein, die Bauchspeicheldrüse durch die Gabe von Verdauungsenzymen zu entlasten und die Produktion von Gallenflüssigkeit in der Leber anzuregen durch Bitterkräuter wie Löwenzahn, Wermut, Enzian, Artischocke. Dadurch kann die Aufspaltung der Nahrung unterstützt und die Nährstoffaufnahme im Dünndarm angekurbelt werden, um Mangelzuständen entgegenzuwirken.


4. Wertvolle Bakterien vermehren und die Darmpassage verbessern


Wenn der Nahrungsbrei in Dickdarm ankommt, dann trifft er auf eine immense Anzahl von Bakterien unsere so genannte Darmflora oder unser Mikrobiom.


Dabei gibt es Bakterien , die für unseren Gesundheitszustand äußerst wichtig sind und andere, die nur in geringem Maße vorhanden sein dürfen, da sie uns sonst krank machen können.


Die Darmbakterien verarbeiten alles, was sie bekommen. Insbesondere Nahrungsbestandteile, die wir nicht verdauen können (Ballaststoffe), bieten ihnen eine ideale Nahrungsgrundlage.


Im Idealfall bekommen sie die genannten Ballaststoffe, die wir essen und die wir selber nicht verdauen können, und bilden für uns daraus wichtige Vitamine (z.b. B- Vitamine) und insbesondere auch kurzkettige Fettsäuren (Butyrate, Propionate), welche die Darmzellen schützen, nähren und Entzündungen hemmen.



Wenn aber die Nahrung aufgrund von Verdauungsproblemen in den oberen Abschnitt nicht richtig verdaut wird, dann kommt der zu wenig zerlegte Nahrungsbrei im Dickdarm an und wird nun von den Bakterien vergärt d.h. es werden Gase gebildet (Ammoniak, Schwefelwasserstoff) und es entsteht eine Fäulnisflora (inkl. vermehrter Histaminbildung bzw. vermindertem Histaminabbau) die zu einer Überwucherung von Hefepilzen (Candida albicans) und Bakterien wie beispielweise E.coli oder Clostridien führen kann. Diese produzieren dann ihrerseits wieder Gifte. Man spricht dann von einer Autointoxikation oder «inneren Vergiftung»


Die Symptome dieser Gasbildung und Fäulnisflora sind Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit , allgemeines Unwohlsein, übel riechender Stuhlgang.


Diese unangenehmen Gase und Gifte können die Durchlässigkeit des Darms beeinträchtigen ("Leaky Gut") und stellen so auch eine große Belastung für die Leber dar.


Da die Leber sowieso schon vielen Belastungen ausgesetzt ist, kann das zu zusätzlichen massiven Gesundheitsproblemen führen, insbesondere, wenn diese Giftstoffe bis zum Gehirn gelangen.


Ein enormer Energieverlust ist die Folge und Symptome können von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, "Brain Fog" bis hin zu Depressionen und chronischer Erschöpfung reichen.


Die Nahrung darf auch nicht zu lange im Darm liegen bleiben, da sich die Darmperistaltik ansonsten verlangsamt.


Durch die Zufuhr von wertvollen Ballaststoffen aus grünem Blattgemüse und aus Wurzelgemüse (Faserstoffe), geriebenen Äpfeln (Apfelpektin), gekochten oder eingeweichten Haferflocken ( Beta- Glucane), Nüssen, Flohsamenschalen, (Quellstoffe) geschroteten Leinsamen (Lignane) werden die für uns so wertvollen Bakterien vermehrt, die Darmtätigkeit angeregt, so dass die Darmpassage des Nahrungsbreis gefördert wird..




Eine vollständige Darmentleerung ist wichtig Wenn die Nahrung wie oben erwähnt nicht vollständig aufgespalten wird und Überreste der Verdauung zu lange im Darm bleiben und wenn die Darmentleerung unvollständig ist, dann wird der Darm sozusagen von Innen her erstickt, dann können die Zellen, die den Darm auskleiden, nicht mehr atmen. Wenn dann die eigentlich zur Ausscheidung vorgesehenen Abfälle auch noch austrocknen und hart werden, verkleben sie den Darm und verengen den Durchfluss für den nachfolgenden "Körpermüll."

Grünes Blattgemüse ist sehr magnesiumreich und hält den Stuhl weich. Auch Kamille ist eines der besten Heilmittel, um den Stuhl aufzuweichen. Wenn die Ausscheidung gut funktioniert, wird nicht nur das Verdauungssystem entlastet sondern auch die Leber -das Organ, das in unserem Stoffwechsel schwerpunktmäßig für die Entgiftung zuständig ist.

5 Dem Darm Pausen gönnen


Versuche nicht ständig zu essen und zu "snacken". Es empfiehlt sich, zwischen den Mahlzeiten einen Abstand mindestens 4- 5 Stunden einzuhalten. Das heißt möglichst auf Snacks und Zwischenmahlzeiten verzichten ( sofern dein Blutzucker stabil ist).

Hier die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst


1. Setze dich entspannt und in Ruhe hin und kaue dein Essen gut


2. Rege deine Magensäureproduktion an, indem du 5-20 Min vor

dem Essen ein oder zwei Gläser Wasser mit frisch gepresster Zitrone trinkst , je nach Verträglichkeit , mehr oder weniger verdünnt. (auch ein Glas Wasser mit 1-2 Teelöffel Apfelessig ist gut)

3. Kurble die Nährstoffaufspaltung und -aufnahme an: Nimm regelmäßig Bitterstoffe zu dir und trinke nicht zu viel zu den Mahlzeiten

4. Biete deinen Darmbakterien gutes Futter: vor allem Obst und Gemüse liefern wertvolle Ballaststoffe.


Sorge für kurze Darmpassage und eine vollständige Entleerung : Quellstoffe z.B. Flohsamenschalen, viel mineralienreiches Gemüse, insbesondere grünes Glattgemüse enthält sehr viel Magnesium und hält den Stuhl weich. Auch Kamillentee hilft, insbesondere, wenn du unter zu Verstopfung neigst


5. Gönne deinem Darm Pausen, indem du genügend Abstand (mindestens 4-5 Stunden) zwischen den Mahlzeiten einhältst.