Gemüse selber fermentieren

Durch das Fermentieren entstehen Bakterien, die in unserem Darm die Vermehrung derjenigen Bakterien fördern, die für ein gesundes Darmmilieu sorgen und somit einen positiven Einfluss auf unsere gesamte Gesundheit haben.

Es lohnt sich sehr, jeden Tag eine kleine Menge fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen, dabei reichen 1-2 EL täglich vollkommen.

Ich zeige dir hier , wie du in 5 Schritten ganz einfach dein Gemüse selber fermentieren kannst.

Schritt 1: Die Gläser

Es können nach Belieben verschiedenste Einmachgläser verwenden. Z.B. Weck Gläser mit Gummiring, es funktioniert aber auch ein recyceltes Glas mit Schraubverschluss. Hauptsache es lässt sich gut verschließen. Sehr wichtig ist eine Sterilisation, bevor das Gemüse einfüllt wird. Die Gläser müssen einmal ausgekocht werden oder im Dampfgarer (hier gibt es ein spezielles Programm zum sterilisieren) keimfrei gemacht werden.

So geht’s

Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Gläser inklusive Deckel circa 3 Minuten mitkochen. Herausnehmen und trocknen lassen. Gegeben falls mit einem sauberen Geschirrtuch nachtrocknen. Heiße Gläser vor der weiteren Verarbeitung unbedingt abkühlen lassen.

Schritt 2: Gemüse klein schneiden oder raffeln und gut kneten

Es kann fast alles an festem Gemüse verwenden: Kohl, Wurzelgemüse, Kraut, Pilze und vieles mehr. Meine Lieblingsgemüse sind: Kohl, Randen und Karotten. Dazu verwende ich gerne Zwiebel, Knoblauch, Pfefferkörner, Senfkörner, Ingwer, Koriander, Kurkuma.

Das Gemüse fein schneiden oder raffeln (auch gerne mit der Küchenmaschine.) Danach das Gemüse salzen und gut “durchkneten“ bzw. stampfen, bis Flüssigkeit austritt. Das gestampfte Gemüse nennt man “Ferment». Das Salz entzieht dem Gemüse regelrecht das Wasser und es entsteht eine natürliche Lake. Diesen Schritt also auf keinen Fall auslassen.

Richtlinie: pro 100g Gemüse ca.1g Salz verwenden. Natürliches Stein- oder Meersalz ohne Jod verwenden. Salz ist nicht gleich Salz, also unbedingt probieren und je nach Geschmack die Dosierung ändern. Schritt 3: Einlegen

Beim Einlegen in das Glas gibt es eine wichtige Regel und die lautet: Niemals voll machen! Die Füllmenge sollte ¾ des Glases nicht übersteigen, da sich durch den Gärungsprozess das Gemüse ausdehnt.

Sobald das Gemüse im Glas ist, muss es gut nach unten gepresst werden und muss mit genügend Flüssigkeit bedeckt sein. Es darf nicht mit Sauerstoff in Kontakt kommen, sonst fängt es an zu oxidieren und kann sogar schimmeln. Wenn das Gemüse an sich nicht genügend Flüssigkeitsgehalt hat, einfach mit kaltem, klarem Salzwasser auffüllen, bis alles gut bedeckt ist. Es kann sein, dass das eine oder andere Schnippelchen nach oben schwimmt, das ist aber nicht schlimm.

Das in das Glas gepresste Gemüse sollte noch mit einem Stein (es gibt auch extra Einlagen für Einmachgläser) beschwert werden.

Schritt 4: Pflegen und Entlüften

Wenn das Gemüse im Glas zu gären beginnt, bilden sich Gase und die wollen entlüftet werden. Meine Faustregel ist in den ersten Tagen unbedingt einmal pro Tag zu entlüften. Nach ein paar Tagen arbeitet die Fermentation nicht mehr so stark, das merkst du aber ganz schnell an der geringeren Gasbildung.

Schritt 5: Warten und Genießen

Zuletzt musst du nur noch warten. Die Fermentation des Gemüses setzt sofort ein und dauert ca. 7-14 Tage. Am besten probierst du einfach von Zeit zu Zeit und schaust wie es dir schmeckt. Wenn das fermentierte Gemüse den gewünschten Geschmack erreicht hat, dann geht es in den Kühlschrank, idealerweise gibst du einen Löffel dunklen Honig dazu. Im Kühlschrank wird die Fermentation fast aufgehalten, der Geschmack bleibt erhalten und das Gemüse ist fast beliebig lange haltbar.

Und jetzt? Einfach jeden Tag eine kleine Menge zum Essen genießen und die Bakterien tun in deinem Darm den Rest und sorgen dafür, dass sich dein Mikrobiom und deine Immunzellen richtig wohl fühlen.

Wenn fermentiertes Gemüse nicht gerade zu deinen Lieblingsspeisen gehört, dann denke daran, dass ein Esslöffel davon täglich genügt und wenn du es in den Salat mischst, merkst du kaum etwas davon.

Und falls du es gerne hast: es passt wunderbar als Topping auf Sandwiches, Salate, Brote oder Wraps.

P.S.: Für den nächsten Fermentationsprozess einfach einen Esslöffel des bereits fermentierten Gemüses und der gelagerten Gemüseflüssigkeit zum neuen «Ferment» geben und wieder bei Schritt 1 beginnen.