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Aminosäuren, Bausteine des Lebens



Proteine (Eiweiss) gehören zu den Makronährstoffen, die unser Körper dringend für alle Körperprozesse braucht.

Proteine liefern als kleinste chemische Einheit sog. Aminosäuren, die verschiedenste Aufgaben im Körper haben.

Während Kohlenhydrate und Fette vor allem als Energielieferanten dienen, sind Proteine und die darin enthaltenen Aminosäuren ganz wichtige Bausteine

  • für unser «Körpergerüst», sprich für den Aufbau von Körperzellen, Muskulatur, Sehnen, Knochen und Bindegewebe

  • für die Bildung von Hormonen, Nervenbotenstoffen (Neurotransmittern) und Immunzellen

  • für die Reparatur von Zellen und Gewebe

  • für den Transport von Fetten und Sauerstoff (Transportproteine)

Von den 22 verschiedenen Aminosäuren, die es gibt, sind 8 essenziell d.h. wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.


Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:


Isoleucin, Leucin, Valin Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin


Fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, werden unser Immunsystem, unser Hormonhaushalt, der gesamte Stoffwechsel, Muskulatur, Knochen, Haut in Mitleidenschaft gezogen.

Die anderen 14 Aminosäuren kann der Körper grundsätzlich selbst produzieren.


In Stressphasen und in Zeiten von Wachstum, erhöhtem Alter, Krankheit etc. kann sich jedoch der Bedarf an bestimmten Aminosäuren in unserem Körper deutlich erhöhen und oft kann sie der menschliche Organismus dann nicht in ausreichender Menge bilden. Man spricht deshalb von semi-essentiellen Aminosäuren.



Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören beispielsweise Arginin, Cystein, Glutamin und Tyrosin.


Wir sollten daher immer bestrebt sein, so viele verschiedene Aminosäuren wie möglich über unsere Nahrung aufzunehmen. Und in Zeiten von erhöhtem Bedarf sollten sie zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Beispiele folgen weiter unten.



Verschiedene Proteinquellen: tierisch versus pflanzlich.


Tierische Proteinquellen




  • Fleisch, Fisch

  • Eier

  • Käse

  • Milchprodukte


Das Eiweiß aus Fleisch ist unserem eigenen Körperprotein sehr ähnlich. Es enthält immer alle essenziellen Aminosäuren.


Der Verzehr von tierischen Eiweiss sollte aber dennoch nicht zu hoch sein aus verschiedenen Gründen:


Tierisches Eiweiss wirkt immer säurebildend im Körper. es kann zu einem Mangel an Mineralien kommen, wenn nicht genügend Basenbildner ( Gemüse, Obst) dazugegessen werden.



Fleisch, das von artgerecht gehaltenen Tieren (Weidetieren) stammt, kann eine sehr gute Proteinquelle sein.

Eier von artgerecht gehaltenen Hühnern sind eine hervorragende Proteinquelle. Insbesondere das Eigelb liefert sehr wertvolles Eiweiss und enthält daneben viele andere wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E, B- Vitamine, Mineralien und Cholin als wichtiger Nervenbotenstoff.


Milch und Milchprodukte sowie Käse insbesondere aus Kuhmilch enthalten A1 Kasein, das für viele Menschen schwer zu verdauen ist. Wenn die Darmbarriere geschädigt ist- man spricht dann von einem einem "Leaky Gut" Syndrom, dann können diese ungenügend verdauten Eiweissbestandteile in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungsreaktionen im gesamten Körper begünstigen.

Diese Entzündungsreaktionen sind oftmals nicht zu spüren, man spricht deshalb von "silent inflammation" - stiller Entzündung. Die Wissenschaft geht mittlerweile davon aus, dass Entzündungen die Hauptursache für die unterschiedlichsten chronischen gesundheitlichen Beschwerden wie Herz-Kreislauferkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Rheuma, Depressionen etc. sind

Es gibt auch viele gute pflanzliche Alternativen, die eiweissreich sind und die deshalb in eine gesunde Ernährungsweise integriert werden sollten


Pflanzliche Proteinquellen




  • Quinoa, Buchweizen, Hafer, Amaranth

  • Nüsse und Kerne: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Kürbiskerne

  • Samen: Hanf-, Chia-, Lein- Lupinensamen

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen

  • Sprossen: Brokkoli

  • Soja, am besten fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh


Vorteile von pflanzlichen Eiweissquellen: sie sind meist sehr ballaststoff- und mineralienreich.


Aber: Die meisten pflanzlichen Eiweißquellen sind unvollständig, d.h. sie beinhalten nicht alle 8 essenziellen Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen - z.B. ein Mix aus verschiedenen Pflanzenfamilien - lässt sich ein vollständiger Satz aller essenziellen Aminosäuren in deinem Essen kombinieren: z.B. Reis und Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse.


Vegetarische Proteinquellen, die alle 8 essenziellen Aminosäuren enthalten, sind z.B. Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hanfsamen und Soja.


Hinweis: Hülsenfrüchte sind eine hervorragende vegetarische Eiweissquelle. Sie enthalten aber sogenannte Lektine, welche die Darmschleimhaut unter Umständen reizen und schädigen können. Um den Lektingehalt zu reduzieren und Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen, sollten sie vor dem Kochen immer gut abgespült, eingeweicht und anschliessend lange genug gekocht werden.




Wieviel Eiweiss brauchen wir?



Die Zufuhrempfehlungen für Eiweiss: pro kg Körpergewicht und Tag sind folgende:


Allgemeinbevölkerung: 0,8-1g

Senioren/Prävention/Abnehmen/; 1,2-1,5g

Sportler: 1,5-2g

Chronische Erkrankung: 1,5-2g



Wichtig für dich zu wissen:



Eiweiss kann der Körper nicht speichern: Eiweiss wird entweder im Körper eingebaut oder verbrannt.


Das heisst: was du heute nicht isst, kannst du morgen nicht nachholen!


Deshalb ist es so wichtig, zu jeder Mahlzeit eine ausreichende Portion Eiweiss zu essen.


Als Faustregel gilt: 25-30g reines Eiweiss in jeder Mahlzeit oder zu jeder Mahlzeit eine Protion, die ungefähr der Grösse deiner Handfläche entspricht.






Unter diesen Umständen bzw. Herausforderungen im Leben ist der Eiweissverbrauch und damit der Eiweissbedarf erhöht :



Wie massiv der Proteinverbrauch bei Entzündungsgeschehen im Körper ansteigt siehst du hier:






Wichtig zu wissen:

Auf eine genügend hohe Eiweisszufuhr müssen wir insbesondere mit dem Älterwerden ein besonderes Augenmerk legen.

 



Warum?

Erwachsene verlieren zwischen 25 und 65 Jahren 20% an Muskelmasse. 

Mit 80 können es bis 40% Verlust an Muskelmasse sein.

 

Die Abnahme von Muskelmasse und Muskelkraft im Alter bezeichnet man als Sarkopenie. Dabei wird die Muskulatur  nach und nach in Fett umgewandelt.

 

Dagegenwirken kann man mit genügend Eiweiss, Krafttraining und Bewegung.

 


Was passiert, wenn jemand krank ist und mehr Energie verbraucht wird als zugeführt wird?

Wie schon erwähnt ist die Hauptaufgabe von Eiweiß nicht die Energiegewinnung, sondern der Aufbau von Körpergewebe, Hormonen und Immunzellen.


Aber: Bei erhöhten Belastungssituationen oder bei Nahrungsknappheit können Aminosäuren - als Notsituation - vom Körper selbst in Zucker/Glukose umgewandelt werden und so für die Energiegewinnung genutzt werden. Dann stehen sie dem Körper aber nicht mehr als Bausubstanz und Bildung von Immunzellen, Hormonen und Neurotransmittern zur Verfügung. Wie kann Eiweiss als Energiequelle genutzt werden?


Der wichtigste Stoffwechselweg ist die Glukoseneogenese - was soviel heißt wie: eine Neubildung von Zucker. Dies ist allerdings ein ziemlich aufwendiger Prozess und findet nur statt, wenn wirklich ein erhöhter Energiebedarf vorhanden ist, zum Beispiel bei viel und vor allem anhaltendem Stress, psychisch und körperlich (dazu gehören auch strenge Diäten), akuten Infekten, chronischen Beschwerden und Krankheiten etc. Wenn ein Mensch eine ernsthafte Krankheit hat oder über längere Zeit chronisch krank ist, dann verliert er enorm an Muskelmasse. Denn damit verbunden ist eine hohe oder andauernde Aktivität des Immunsystems! Und diese hohe Immunaktivität fordert einen hohen Eiweiss- und Energiebedarf. Dann wird Muskelmasse abgebaut und die Energie, die dann in Form von Eiweiss aus den Muskeln "gezogen" wird, wird nun an das Immunsystem als Energiequelle geliefert . Denn ein ständig aktiviertes Immunsystem verbraucht Unmengen an Energie.


Wenn du also über längere Zeit einer erhöhten Belastung ausgesetzt bist, dann solltest du ganz besonders auf eine gute Versorgung mit Eiweiss achten und je nach Problem/ Thematik und Beschwerden Aminosäuren gezielt für deine Heilung nutzen.



Zwei Aminosäuren, an denen es oft mangelt bei Entzündungsgeschehen, Erschöpfung, Burnout und Depressionen und Schlafstörungen




Die zwei Aminosäuren, die bei den meisten Meschen, die unter Erschöpfung, Burnout und Depressionen leiden nur unzureichend vorhanden sind sind L -Tyrosin ( bzw. Phenylalanin) und L-Tryptophan. Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren, die wir mit der Ernährung zu uns nehmen müssen.


L-Tyrosin fehlt oft bei entzündlichen Prozessen im Körper mit Stickstoffstress ( nitrosativer Stress- NO- Stress), ausgelöst durchs Immunsystem, durch HWS Traumatas, Operationen, Impfungen etc. Dann bindet NO das Tyrosin - und wir haben keine Energie mehr. Die Folge ist eine psychische Instabilität.

Da L-Tyrosin wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen ist führt ein Mangel zu Schilddrüsenunterfunktionen.

Auch Traurigkeit, Erschöpfung kein Antrieb und keine Motivation zu haben können die Folge von Tyrosinmangel sein, da Tyrosin die Vorläufersubstanz der wichtigen Neurotransmitter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin ist und damit für unsere Energie, Motivation und unseren Antrieb.


Die zweite essentielle Aminosäure die bei oben genannten Symptomen oft fehlt ist L- Tryptophan. Diese Aminosäure wird im Körper in Serotonin, unser "Entspannungshormon" und Melatonin unser "Schlafhormon" umgewandelt. L-Tryptophan ist ausserdem die Vorstufe von Vitamin B3, einem wichtigen Vitamin für den Energiestoffwechsel. Fehlt diese wichtige Aminosäure können Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Depressionen, Schlafstörungen, innere Unruhe und Angstzustände sowie Leistungsabfall die Folge sein.





So können dich Aminosäuren auf deinem Heilungsweg unterstützen:





Phenylalanin/Tyrosin: bei mentaler, psychischer und körperlicher Leisungsverminderung und bei Schilddrüsenproblemen.

L- Thyrosin Ist die Bausubstanz für ganz wichtige Gehirnbotenstoffe wie Dopamin ( Antrieb, Motivation), Noradrenalin, Adrenalin, steigert die Denkleistung und hat eine vitalisierende, leicht aufputschende Wirkung

Tyrosin ist auch die Ausgangssubstaz für die Bildung von Thyroxin

( Schilddrüsenhormone)


L- Tryptophan/ 5 HTP bei Depressionen, Schlafstörungen, Angstzuständen, Essstörungen

Unser "Glückshormon" Serotonin wir aus dieser Aminosäure aufgebaut, aus Serotonin wir dann Melatonin, unser "Schlafhormon" gebildet.



Threonin: ist eine wichtige Aminosäure für Nervensystem, Fetthaushalt und Leberfunktion ( vermindert Fettleber) wichtige Bestandteil von Zahngewebe, Kollagen und Elastin in der Haut, trägt dazu bei, dass Bindegewebe und Muskeln elastisch bleiben


Glutamin, Cystein, Glycin: bei Entgiftungsstörungen und überlasteter Leber.

Diese drei Aminosäuren sind die Bausubstanz für Gluthation, das wichtigste Entgiftungsenzym in der Leber.

Meistens ist die Aminosäure der limitierende Faktor, wenn es um die Bildung von Glutathion geht, so dass es sinnvoll sein kann, sie einzeln zuzuführen, am besten in Form von N- Acetyl- Cystein ( NAC)

NAC wird auch oft eingesetzt bei Vergiftungen mit Paracetamol eingesetzt und ist ein hervorragender Schleimlöser bei Lungenerkrankungen.


Ornithin: zur Ammonikakentgiftung


Glutamin: bei Leaky Gut ( durchlässige Darmbarriere), Infektanfälligkeit

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper und ein wichtiges Substrat für schnell teilende zellen wie die Darmschleimhaut. Auch für die Wundheilung und den aufbau von Muskulatur ist sie ein wichtiger Nährstoff. Auch Immunzellen benötigen viel Glutamin

Leucin: bei Bauchspeicheldrüsenschwäche und Entzündungen, ist die wichtigste Aminosäure für die regeneration der Zellen der Bauchspeicheldrüse

Taurin bei Herzerkrankungen, Arrythmien


Lysin: bei Lippenherpes und anderen Herpesinfektionen


Arginin: bei Bluthochdruck, macht eine Gefässerweiterung und senkt dadurch auf natürliche Weise den Blutdruck


BCAA (Valin, Leucin und Isoleucin) unterstützen den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse



Natürlich brauchen die Aminosäuren, damit sie im Körper richtig wirken können auch Co Faktoren wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.

z.b. braucht der Körper für die Bildung von Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan auch genügend Vitamin B6 und Zink und Lysin benötigt Vitamin C und Zink als wichtige Co Faktoren


Fazit:


Da Proteine/ Aminosäuren im Körper nicht gepeichert werden können, müssen sie täglich zugeführt werden. Die Aminosäurenversorgung ist bei vielen Menschen kritisch und gerade wenn eine länger anhaltende Stressituation und / oder eine chronische Erkankung hinzukommt, sollte über eine Substitution mit Aminosäuren/Proteinen nachgedacht werden.


Dennoch sollte die Einnahme von Aminosäuren und die entsprechenden Dosierungen mit der Unterstützung eines erfahrenen Therapeuten besprochen werden.


Bei Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung.


Herzlich, Monika Maurer









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